Page 19 - T.A.M. VERTICAL & F. LEVER _ B. LEVER E-BOOK ML1 ESPAÑOL

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Skin the cat/German hang: de de de de de 3 a a a a a a 4 series de de de de de 12 a a a a a a a a a 15 repeticiones Periodos de de de de de de descanso de de de de de de 1 1 1 a a a a a a 2 2 minutos entre series Intensidad del 55% al 60% de 1RM (Resistencia)
— Progresión a a a a a a a a a a un brazo brazo de de de la vertical/elephant lift en "straps" (cada brazo): de de de de de de 3 3 a a a a a a a a a a a a 4 series de de de de de de 3 3 a a a a a a a a a a 5 5 5 repeticiones Periodos de de de de de de descanso de de de de de de 2 a a a a a a á a 5 5 5 minutos entre series Intensidad del 85% al 90% de 1RM (Fuerza submáxima)
— Vertical/elephant lift en cuerda (cada bra- zo): de de de de de 3 3 3 a a a a a a a a a a 4 series de de de de de 2 a a a a a a a a a a 3 3 3 repeticiones con periodos de de de de de de de descanso de de de de de de de 3 3 3 a a a a a a 5 5 minutos entre series Intensidad del 95% al 100% de de de de de 1RM (Fuerza máxima)
— Front lever: de de de 3 3 a a a a 4 series de de de 6 6 a a a a 8 repeticio- nes isométricas de de de de de de 3 3 a a a a a a 6 6 segundos en posición front lever Periodos de de de de de de descanso de de de de de de 1 a a a a a a 2 minu- tos entre series Intensidad del 55% al 60% de de de de de nuestra FIM (Resistencia)
— Back lever: de de de 4 4 4 a a a a a 5 series de de de 3 a a a a a 4 4 4 repeticio- nes isométricas de de de de de de 2 a a a a a a a a 4 4 4 segundos en posición back lever Periodos de de de de de descanso de de de de de 3 a a a a a a a 5 mi- nutos entre series Intensidad del 80% al 90% de de nuestra FIM (Fuerza submáxima)
Para ajustar el % de de de intensidad respecto a a a a a a a a a a 1RM algunos de de de los ejercicios mencionados en en en en en este capítulo pueden reali- zarse a a a a a a a a a a a diferentes niveles de de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales (por ejemplo a a a a a a UN UN BRAZO SEPARANDO o ó o o o o o o o o DOBLANDO LAS PIERNAS utilizando BANDAS ELÁSTICAS con la ASISTENCIA DE UN UN COMPAÑERO agregando PESO ADICIONAL realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o o EXCÉNTRICOS etc )
THE AERIAL MOVEMENT®