Page 18 - T.A.M. VERTICAL & F. LEVER _ B. LEVER E-BOOK ML1 ESPAÑOL

5 → CONDITIONING
Similar al al al acondicionamiento necesario para realizar realizar el back flag/side planche inicialmente realizaremos más más repeticiones con una carga más más ligera como entrenamiento de base permi- tiendo que el cuerpo memorice correctamente todos los patrones de de movimiento Como men- cionamos anteriormente al aprender un nuevo movimiento debemos hacer más más repeticiones con una carga más más ligera para evitar posibles lesiones mejorar el el desarrollo y y tono muscular y y permitir que que nuestro cuerpo memorice el el mo- vimiento vimiento pero a a a a a a a medida que que nos acercamos al patrón de de movimiento deseado y nuestro cuer- po está preparado para para ello haremos series con una mayor intensidad y y un un número menor de de repeticiones Por norma general la vertical/ elephant lift es es un movimiento de de de fuerza máxima máxima (1RM) o o o o ó o o o submáxima de de de corta duración (ya que en en una rutina típica no solemos realizar más de de tres consecutivos) Por ello dado que que el el enfoque de de nuestro entrenamiento deberá ser la la fuerza máxima máxima o o o o o o submáxima más que la la resistencia realizaremos un máximo de hasta 5 repeticiones para los movimientos mas complejos — Acondicionamiento y y entrenamiento general y y complementario para fortalecer los los músculos utilizados durante este movimiento así como para fortalecer los los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (entrenamien- to to de de calistenia rutina de de pesas entrenamiento funcional cross training etc )
— Específicamente ejercicios de de acondiciona- miento para el el el recto y el el el transverso del abdo- men abdominales oblicuos serrato espalda baja (zona lumbar) músculos isquiotibiales y y glúteos hombros etc nos ayudarán a a a a a a a á a a a a a mejorar el rendimiento optimizar nuestras líneas corpo- rales y evitar posibles lesiones — Ejercicios de anatómica invertida — Skin the cat/German hang — Progresión a a a a a a a a a un brazo de la la vertical/elephant lift en "straps" (por ejemplo separando o ó o o o o o o o o o doblan- do do do do do las piernas usando bandas elásticas con la la l la asistencia de un compañero haciendo entrena- mientos isométricos o o o o o o o o excéntricos etc )
— Vertical/elephant lift sobre la cuerda — Ejercicios de de progresión del front lever — Ejercicios de de progresión del back lever — "Shoulder engagement" (Cap Grip)
— Ejercicios de "grip" y antebrazo (Cap Grip)
VERTICAL/ELEPHANT LIFT