Page 57 - Mi bebé y yo 345 - Diciembre 2021

EN PRÁCTICA: EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE KEGEL
Existen diferentes tipos de ejercicios de Kegel. Los más importantes son los siguientes:
EL ASCENSOR
Ejercicio para trabajar el suelo pélvico, tanto superficial como profundo.
- Siéntate sin apoyar la espalda, idealmente, sobre un cojín o una manta que haga un poco de cuña hacia delante. Asegúrate de que tus hombros están relajados mientras haces el ejercicio.
- Imagina que tu vagina es un ascensor. La contracción empieza cerrando las puertas (musculatura superficial) y luego se eleva tres pisos (musculatura profunda). Saca el aire mientras el ascensor está subiendo. Al coger aire, relaja. Realiza dos respiraciones de descanso antes de la siguiente contracción. Haz diez repeticiones.
- Puedes subir más o menos pisos,
o puedes localizar el ascensor en
el ano, en la uretra, en el clítoris... Cámbialo de zona; despertarás sensibilidades y tejidos diferentes.
- Una buena idea es hacer el ejercicio contando en voz alta. Así te aseguras de que no bloqueas la respiración
y llevas mejor la cuenta.
CONTRACCIÓN RÁPIDA
Este ejercicio sirve para entrenar la contracción rápida del suelo pélvico, muy necesaria para cerrar rápidamente y proteger ante un estornudo, una tos, etc.
- Haz una contracción explosiva (cierra), lo más rápido y lo más fuerte que puedas. La contracción es rápida y corta. Relaja totalmente, durante tres segundos. Es muy importante permitir que la musculatura se relaje del todo antes del siguiente ejercicio. Vigila la tensión en tu mandíbula. Repite diez veces, respirando entre cada ejercicio.
CONTRACCIÓN LENTA
Este ejercicio sirve para entrenar la contracción larga y mantenida, ya que el músculo necesita fuerza y resistencia.
- Haz una gran contracción y valora cuantos segundos la puedes mantener. Descansa el doble del tiempo que dure la contracción. Repite cinco veces.
- El objetivo final es conseguir una contracción mantenida que dure unos diez segundos.
CONTRACCIÓN PROGRESIVA
Utiliza el ejercicio del ascensor para progresar en tu contracción.
- Cierra las puertas del ascensor y remonta piso por piso,
con una breve parada en cada uno, profundizando en tu contracción. Puedes subir tres o cuatro pisos. Relaja totalmente. Descansa el doble de los pisos que hayas subido.
Repite diez veces.
Mibebeyyo #57#
7TIPS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL
1. Vacía la vejiga antes de iniciar los ejercicios de Kegel.
2. Elige una postura. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier posición.
Sin embargo, cada una tiene sus pros y sus contras: - Si estás tumbada, evitarás el peso de las vísceras y será más fácil sentir la contracción.
- Si estás sentada, los glúteos estarán relajados
y evitarás su contracción no deseada.
- Si realizas los ejercicios de pie, el suelo pélvico tiene que trabajar más porque tiene que remontar
el peso de las vísceras.
- No se recomienda realizar los ejercicios caminando, ya que es muy complicado.
3. Nunca practiques los ejercicios mientras orinas.
4. No debes sentir molestias en el abdomen
o dolor de espalda mientras realizas los ejercicios. Si es así, probablemente los estás haciendo
de forma incorrecta.
5. Evita contener la respiración o apretar el tórax mientras haces los ejercicios de Kegel. Lo correcto es relajarse y concentrarse en los músculos del suelo pélvico.
6. Es importante realizar estos ejercicios de forma regular durante toda la vida.
7. Los primeros resultados los podrás observar
ya a partir de las primeras 4-6 semanas.
Sin embargo, a partir de los tres a seis meses,
es cuando muchas mujeres notan una mejora considerable.