Page 62 - MIB 343 Septiembre 2021

#quécomerencadatrimestre
LA DIETA PARA EL 3er TRIMESTRE
EL PESO
En los últimos tres meses de gestación, la futura mamá puede aumentar de media unos cinco kilos (siempre que la mujer haya iniciado el embarazo en condiciones normales de peso y que haya tenido un aumento regular), y alcanzar un incremento total de unos 12 kilos
de peso al término del embarazo.
LAS NECESIDADES
No se aprecian cambios signi cativos respecto al trimestre anterior.
De cara al parto, todavía es más importante cuidar el aporte de hierro
y seguir aumentando las cantidades de vitaminas y antioxidantes, que ayudarán a sobrellevar mejor el período del posparto. Asimismo, un “extra” de Omega 3 puede resultar útil para combatir la depresión, que podría aparecer poco después del nacimiento.
El ardor de estómago y el estreñimiento son trastornos que pueden intensi carse, sobre todo en los últimos meses de embarazo. Para combatirlos, se pueden seguir las recomendaciones habituales.
Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
200 g de yogur entero, miel (15 g), muesli (40 g) y un vaso de zumo de naranja.
Una taza de arándanos (200 g) con una bolita de helado de nata.
Pasta integral (80 g) con salsa de carne (20 g) y 5 g de aceite de oliva.
Un huevo pasado por agua.
Ensalada mixta (150 g) con nueces (10 g) y dos cucharadas de aceite de oliva virgen.
Un plátano cortado en rodajas con crema de requesón (50 g) y miel (15 g).
Tomate al horno (100 g) relleno de arroz integral hervido (40 g) y 5 g de aceite de oliva.
Bistec de caballo (150 g) a la plancha.
Coli or (200 g) cocida y gratinada con queso rallado (10 g).
Dos manzanas cocidas.
Los cereales tipo muesli son el ingrediente característico de este desayuno: gracias a la presencia de semillas oleosas, mejora
el contenido de Omega 3 de la dieta.
Los arándanos son muy ricos en antocianinas antioxidantes, valiosas para mantener la elasticidad de los capilares sanguíneos y mejorar su resistencia. El helado proporciona la energía adecuada.
La pasta, que puede ser integral, si se condimenta con salsa de carne, garantiza un aporte de hierro adecuado.
El huevo es una fuente privilegiada de proteínas nobles. Pasado por agua, es especialmente digestivo (pero debe ser muy fresco).
Las verduras siguen siendo protagonistas durante el tercer trimestre, como fuente de vitaminas, potasio y bra. La ensalada puede enriquecerse con nueces, para aumentar la presencia de ácidos grasos
El plátano es rico en potasio, y el requesón mejora el aporte de calcio.
El arroz es muy digestivo, mientras que el tomate aporta licopeno, antioxidante que se absorbe más fácilmente después de la cocción.
La carne de caballo es una de las mejores fuentes de hierro, en una forma muy asimilable.
Merece la pena aprovechar los compuestos sulfurados presentes en la coli or, sin olvidar que los otros tipos de col también son bene ciosos.
La cocción de las manzanas transforma la pectina, dándoles un poder laxante.
#62# Mibebeyyo