Page 161 - Герасимів.Захист Вітчизни.10 клас

Ще одним аргументом для виконання силових вправ є їх сприятливий вплив на се-
рцево-судинну систему та біохімічні параметри крові. Силові тренування зумовлюють
зниження артеріального тиску і концентрації шкідливого холестерину. Знижують ризик
виникнення інфаркту та інсульту. Перешкоджають виникненню метаболічних пору-
шень, цукрового діабету, ожиріння і навіть певних різновидів раку, а також покращують
функціонування імунної системи.
Силові тренування впливають на психоемоційний стан. Впливають на рішучість у
всіх сферах життя. Допомагають зняти стрес, покращують фігуру, додають упевненості
у власних силах. Покращують самопочуття, їх використовують у лікуванні депресії
та безсоння. Проте слід пам’ятати, що силові вправи хоча й корисні для здоров’я, але за
неправильного добору вправ, техніки виконання, занадто великих навантажень можуть
призвести до перенапруження і травм.
З метою безпеки перед регулярними силовими заняттями слід проконсультуватися
з фахівцем. Особливо це стосується тих, хто страждає на ожиріння та серцево-судинні
захворювання.
Щоб силові тренування були ефективними, їх потрібно виконувати мінімум двічі
на тиждень. Слід задіяти всі великі групи м’язів, збільшуючи їх силу і витривалість. Три-
валість тренування 20–60 хв. Вибір методу тренування залежить від мети, яку поставила
для себе людина.
Перевага силових тренувань полягає в тому, що їх можна виконувати практично
скрізь. Досить трохи вільного простору, зручного одягу та взуття. У тренажерному залі
є необхідні тренажери і тренер, який завжди підкаже, як правильно виконати ту і чи іншу
вправу. Неможливо однозначно сказати, де займатися краще — удома або в тренажер-
ному залі: усе залежить від особистих обставин кожної окремої людини.
Вимоги до виконання силових вправ. Перші силові тренування спрямовані на
адаптацію організму, яка триває протягом 3–6 тижнів, ураховуючи початковий рівень
фізичної підготовки. Перші 2–4 тренування мають на меті ознайомити людину з впра-
вами, тому їх потрібно виконувати правильно, плавно і ритмічно.
Для початківців дуже важливо навчитися правильному диханню під час виконання
силових вправ. Пам’ятайте, що перед кожним зусиллям потрібно набирати в легені пові-
тря: вдих через ніс, а видих через рот. Дихайте глибоко, намагайтеся не затримувати ди-
хання. Навчатися правильному диханню краще під контролем фахівця.
Також потрібно визначити початкове навантаження та кількість повторень.
Важлива умова силових тренувань — поступово підготувати організм до силових
навантажень. Одразу приступати до тренувань з великим навантаженням небезпечно.
Під час кожного заняття повинні працювати всі м’язові групи: рук, ніг, плечового
поясу, спини, черевного преса, грудей, шиї.
Силові вправи найбільш ефективні, якщо їх застосовують на початку основної час-
тини занять. Важчі вправи — у середині комплексу, коли вже будуть розігріті м’язи, але у
вас ще великий запас енергії. У цьому разі поступово наростає навантаження на серцево-
судинну систему та легені й до середини тренування навантаження стає максимальним.
Силові вправи доцільно виконувати таким чином: в одному підході вправу викону-
ють близько до максимальної кількості разів, потім відпочинок і черговий підхід тощо.
Час відпочинку між підходами має забезпечувати відносне відновлення (2–3 хв). Для під-
вищення моторної щільності заняття силові вправи можуть чергуватися. Наприклад,
I підхід — вправи для однієї м’язової групи, II підхід — для іншої, III підхід — для тре-
тьої, і знову опрацьовуються послідовно перша, друга і третя групи м’язів тощо. Якщо

161

Право для безоплатного розміщення підручника в мережі Інтернет має
Міністерство освіти і науки України http://mon.gov.ua/ та Інститут модернізації змісту освіти https://imzo.gov.ua