Page 10 - 19. MAHFUD - PENJAS - KEBUGARAN JASMANI

Modul PJOK Kls X KD 3.5 Kebugaran Jasmani

dengan berjalan pada jarak tertentu atau melakukan secara berulang di tempat. Saat gerakan lunges
selesai dilakukan posisi kembali berdiri tegak.
d) Push ups

Gambar: push ups
Sumber: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular- endurance-
exercises

Gerakan push ups sepertimya kalian sudah paham, karena gerakan ini sering kalian lihat
atau lakukan. Guna mendapatkan hasil yang baik dalam latihan ini, lakukan gerakan hingga
siku tangan lurus saat mendorong badan ke atas. Apabila kalian belum kuat untuk
melakukan gerakan ini dengan kaki yang lurus dan bertumpu pada ujung kaki, kalian
boleh bertumpu dengan kedua lutut.

e) Sit ups

Gambar: sit ups
Sumber: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscular- endurance-
exercises

Selain gerakan push ups, gerakan sit ups adalah gerakan yang juga kalian sudah tahu cara
melakukannya. Kalian pasti pernah melihat orang lain melakukan latihan ini atau kalian
pernah melakukannya. Lakukan gerakan ini secara perlahan, hindari gerakan yang
memantulkan badan atau menekan siku untuk membantu badan terangkat. Jika gerakan
sudah bisa kalian lakukan dengan baik, tingkatkan kecepatan saat melakukan gerakan ini.
(2) Latihan daya tahan jantung-paru/aerobik (cardiorespiratory endurance) Prinsip dalam
melakukan latihan ini tertuang pada konsep F.I.T.T (Frequency, Intensity, Time, dan Type).
Berikut penjabarannya:
• Fequency: jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali);
• Intensity: beban latihan 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung
maksimal adalah 220-usia;
• Time: lama latihan 20-60 menit; dan
• Type: jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, dll.

@2021 MAN Bangkalan 10