Page 158 - Buku Paket Kelas 11 PJOK

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit (Up hill).
Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot- otot tungkai. Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk/berlumpur.
d) Lari menuruni bukit (Down hill).
Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau
ada angin dari belakang.
e) Lari menaiki tangga gedung.
Perhatikan setiap gerakan dalam gerak kebugaran jasmani, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak kebugaran jasmani adalah sikap badan kaku, gerak anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan fisiologi, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan gerak dari gerak kebugaran jasmani tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
2) Analisis Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle- run), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).
a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).
(2) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
148 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK