Page 23 - Plano de Treino GIOE

GIOE

PLANO DE TREINO (2ª Parte)

Semana 2ªFeira 3ªFeira 4ªFeira 5ªFeira 6ªFeira Sábado Domingo
PLM_01 (x3) Corrida
FBB_03 PLM_01 (x3)
Manhã INT_04 S_05 Contínua INT_05 -
ABS_03 S_06
7 ABS_05.3 40’
Marcha NAT_04 Marcha
Tarde (Dist/peso/tmax) NAT_04 - EBS_04 FBB_03 (Dist/peso/tmax) -
EBS_04
8km/20kg/≤1:40 ABS_03 10km/30kg/≤1:48
PLM_01 (x3) Corrida
FBB_03 PLM_01 (x3)
Manhã INT_04 S_05 Contínua INT_05 -
ABS_03 S_06
8 ABS_05.3 40’
Marcha NAT_04 Marcha
Tarde (Dist/peso/tmax) NAT_04 - EBS_05 FBB_03 (Dist/peso/tmax) -
EBS_05
8km/20kg/≤1:40 ABS_03 10km/30kg/≤1:48
PLM_01 (x3) Corrida NAT_05
FBB_03
Manhã INT_06 S_05 Continua FBB_03 PLM_01 (x3) -
ABS_04
9 ABS_05.4 45’ ABS_04
Marcha Marcha
Tarde (Dist/peso/tmax) NAT_05 - EBS_06 (Dist/peso/tmax) - -
EBS_06
8km/25kg/≤1:40 13km/25kg/≤2:18
PLM_01 (x2) Corrida Continua
Manhã INT_06 ABS_05.4 Alongamentos S_07
S_05 45’
10 Marcha NAT_05
Tarde FBB_03 NAT_05 (Dist/peso/tmax) EBS_06 FBB_03 -
ABS_04 EBS_06
15km/20kg/≤2:00 ABS_04
PAF
- Flexões de braços na MEIO
barra
- Abdominais AQUÁTICO Corrida
- Extensões de braços no - Apneia 15m MARCHA Contínua
Manhã - Natação
11 solo 100m 15km/15kg 30’
- Impulsão horizontal (águas Alongamentos
- Impulsão vertical
- 80 m abertas)
- Cooper
Tarde Alongamentos -
PLM_01 (x1)
FBB_02 S_08 NAT_04 S_09
ABS_02 EBS_05
Manhã INT_07 ABS_05.3 FBB_02 Corrida Contínua -
12 Corrida Contínua Corrida Contínua Alongamentos ABS_02 12’
12’
12’
NAT_04
Tarde - - -
EBS_05
20