Page 20 - Plano de Treino GIOE

GIOE

PLANO DE TREINO (1ª Parte)

Semana 2ªFeira 3ªFeira 4ªFeira 5ªFeira 6ªFeira Sábado Domingo
PAF
- Flexões de braços na barra
- Abdominais MEIO AQUÁTICO
- Extensões de braços no - Apneia 15m
Manhã solo - Natação 100m MARCHA Alongamentos - - -
1 15km/15kg
- Impulsão horizontal (águas
- Impulsão vertical abertas)
- 80 m
- Cooper
Tarde Alongamentos - - - - - -
PLM_01 (x2) Corrida PLM_01
FBB_01
Manhã INT_01 S_01 Contínua INT_02 S_02 -
ABS_01 ABS_05.1 20’
2 Marcha
NAT_01 FBB_01
Tarde EBS_01 (Dist/peso/tmax) EBS_01 NAT_01 -
8km/20kg/≤1:30 ABS_01
PLM_01
PLM_01 (x2) Corrida
FBB_01 (x2)
Manhã INT_01 S_01 Contínua INT_02 -
ABS_01 ABS_05.1 20’ S_02
3
Marcha
Tarde NAT_02 EBS_02 (Dist/peso/tmax) EBS_02 FBB_01 NAT_02 -
ABS_01
8km/20kg/≤1:30
PLM_01
Corrida NAT_02
FBB_01 (x3)
Manhã INT_03 - Contínua FBB_01
ABS_02
4 30’ ABS_02
Marcha PLM_01 (x3) Marcha
Tarde (Dist/peso/tmax) NAT_02 S_03 EBS_03 (Dist/peso/tmax) -
EBS_03
8km/25kg/≤1:20 ABS_05.2 10km/25kg/≤1:48
Corrida NAT_03
FBB_01
Manhã INT_03 - Contínua FBB_01 S_04
ABS_02 30’ ABS_02
5
Marcha PLM_01 (x3) Marcha
Tarde (Dist/peso/tmax) NAT_03 S_03 EBS_04 (Dist/peso/tmax) -
8km/25kg/≤1:20 EBS_04 ABS_05.2 10km/25kg/≤1:48
Manhã Cooper NAT_03 - 80m (x3) NAT_03 - -
6
Tarde FBB_02 T_01 - FBB_02 T_01 - -

19