Page 20 - Unidad N°2_Fuerza

3. Realizar una sola serie por cada grupo muscular, más series producen
catabolismo (destruyen tejido). Un calentamiento con series más
ligeras es obligado.

4. Realizar entre 8 y 12 repeticiones máximas está probado que logra la
máxima hipertrofia.
5. Levantar la carga hasta que no se pueda hacer ninguna repetición más,
si se realizan más de 12 repeticiones repetir la serie con algo más de
carga.
6. Incluir en la dieta un 60-70% de hidratos de carbono para mantener
altos los depósitos de glucógeno y evitar la utilización de proteínas.
7. Tomar carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento, por la misma

razón anterior.
8. Ingerir proteína una hora antes e inmediatamente después del
entrenamiento. Antes para tenerlas circulando en sangre durante el
entrenamiento. Después, por la supuesta conversión de proteína en
tejido muscular durante las 8 horas posteriores al entrenamiento.
9. Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento.
10. Añadir una hora de sueño por cada hora de ejercicio.

Es obvio que la teoría del entrenamiento anticatabólico se apoya en varios
aspectos, además del ya expuesto, y que podríamos considerar con una

transferencia positiva hacia el entrenamiento orientado al fitness, pero si nos
centramos en el hecho de la utilización de series únicas y la argumentación al
respecto, deberíamos revisar dicha propuesta (al menos en este aspecto).

Entre los argumentos de esta propuesta están los expuestos por diversos
autores (Jiménez, 2003) al respecto de distintos estudios que demuestran
resultados similares entre programas de una sola serie y programa de series
múltiples. Estos datos han apoyado la idea de que los sujetos entrenados
responden de manera favorable a ambos tipos de entrenamiento (series
únicas vs. múltiples) y la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por
los programas de series únicas entre los aficionados del mundo del fitness

(Peigenbaum, Pollock, 1999 en Jiménez, 2003), aunque tal y como expone
Jiménez (1999) en la revisión de dicha cuestión que realiza en su obra, ambos
tipos de entrenamiento (series únicas vs. series múltples) son efectivos para
principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios
parecen apoyar la necesidad de mayores volúmenes de entrenamiento para
alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados.