Page 72 - ZBL_Uciec przed rakiem

v UWAGA! Bądźmy rozważni i czytajmy składy najlepiej wszystkich produk- tów spożywczych, jakie wrzucamy do sklepowego koszyka – także inne, nie tylko wymienione wyroby, mogą być źródłem niekorzystnych dla jelit dodatków do żywności. Ponieważ E407 i E466 to związki odpowiada- jące między innymi za utrzymanie pożądanej konsystencji produktów spożywczych, mogą znaleźć się w bar- dzo szerokiej ich gamie.
CUKIER – jego wysokie spożycie prze- kłada się na niekorzystne zmiany w mi- krobiomie jelitowym, w tym zmniejsze- nie liczebności bakterii Bacteroidetes i zwiększenie liczebności Proteobacterii. Ponadto nadmiar cukru w diecie (czyli spożywanie ponad 10 proc. wszystkich kalorii w postaci cukru) osłabia inte- gralność błony śluzowej jelit, co może prowadzić do zwiększonego wnikania toksyn do organizmu. U osób, które je- dzą nadmierne ilości słodkich pokar- mów ryzyko zachorowania na choroby zapalne jelit rośnie nawet o 59-90 proc.! Dlatego warto usunąć z menu produkty bogate w cukier, w tym: słodycze, wy- roby cukiernicze, napoje i soki, desery mleczne, dżemy, syropy i oczywiście cukier stołowy używany do słodzenia na co dzień.
UWAGA! Szkodliwe dla mikrobioty jelitowej mogą być także słodziki, a zwłaszcza: aspartam, sukraloza, acesulfam K i sacharyna. Tych bez-
Warto do codziennej diety włączyć tradycyjne warzywa kiszone: kapustę, ogórki, rzodkiewki, a także modne ostatnio kimchi.
względnie unikajmy, a jeśli już chcemy użyć czegoś do słodzenia, to lepiej postawić na: erytrytol, ksylitol lub stewię. Dobrym rozwiązaniem będzie też naturalny miód pszczeli, ponieważ, jak potwierdzają badacze, jego spoży- cie sprzyja rozwojowi korzystnych rodzajów bakterii, w tym Bifidobac- terium i Lactobacillus. Jednocześnie miód może hamować aktywność bak- terii patogennych – Salmonelli, E. coli i C. difficile.
PRODUKTY SMAŻONE I ZAWIE- RAJĄCE TŁUSZCZE TRANS – jedno z badań naukowych potwierdziło, że regularne jedzenie smażonego mięsa prowadzi do niekorzystnych zmian w strukturze mikrobiomu jelit. Z kolei spożywanie żywności bogatej w tłusz- cze trans (np. frytki, chipsy, wyroby cukiernicze, fast food) nie tylko pro- wadzi do dysbiozy, ale i zwiększa stan zapalny w jelicie.
UWAGA! Sięganie po smażone pro- dukty ziemniaczane kilka razy w ty- godniu przekłada się nawet na 3-krot- ne zwiększenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego!
Jeśli zaś chodzi o styl życia, to najważniejsze dla mikrobioty zmia- ny dotyczą: wyeliminowania alkoho-
lu i papierosów, ograniczenia stresu, zmniejszenia – w miarę możliwości – ilości stosowanych antybiotyków i leków przeciwzapalnych.
Jak poprawić stan mikrobiomu jelitowego Tutaj z pomocą przychodzą nam pew- ne produkty, które – jak udowodniono – mają pozytywny wpływ na nabłonek jelitowy i/lub skład mikrobioty jelito- wej. To składniki o działaniu pre- i pro- biotycznym, co oznacza, że stanowią swego rodzaju pożywkę dla bakterii jelitowych lub nawet są ich bezpo- średnim źródłem. Spośród produktów, które warto regularnie spożywać dla utrzymania zdrowia jelit i zamieszku- jących tam bakterii, najważniejsze to:
➜ produkty pszczele – wspominany już miód, ale także propolis,
➜ kiszona kapusta i inne warzywa kiszone, w tym ogórki, rzodkiewki, a także kimchi (koreańska mieszanka fermentowanych warzyw),
➜ jogurt naturalny i kefir naturalny, ➜ kombucha (sfermentowany
napój herbaciany),
➜ źródła fruktooligosacharydu –
inuliny, w tym: cebula, czosnek, karczoch, cykoria, topinambur, szparagi, banany (najlepiej niedojrzałe),
➜ kakao (prawdziwe ziarna, nie napój kakaowy!),
➜ owies – płatki i otręby owsiane, ➜ kurkuma,
➜ schłodzone (!) produkty
skrobiowe (źródła tak zwanej skrobi opornej, wzmacniającej
i regenerującej nabłonek jelit) – ziemniaki, ryż, makaron, kasze, płatki owsiane; skrobia oporna znajduje się też w niedojrzałych bananach i czerstwym pieczywie,
➜ nasiona roślin strączkowych, ➜ orzechy, pestki i nasiona.
Przykładowo, w badaniu z 2020 roku naukowcy wykazali, że spoży- wanie co najmniej jednego jogurtu na- turalnego tygodniowo (!) skutkowało zmniejszeniem ryzyka rozwoju raka jelita grubego o 17 proc. w porówna-
72