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Bases psicopedagógicas de la enseñanza y del entrenamiento deportivo II – CFEM
3. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ INSTRUCCIONES:
EJERCICIO
FORMULA DE AUTOSUGESTIÓN
ASPESTOS A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DEL EJERCICIO
1. Relajación muscular
“el brazo dominante está pesado”
Siempre debe ser el mismo brazo. El ejercicio se debe hacer hasta que se sientan los efectos de pesadez en todas las extremidades.
2. Relajación vascular
“el brazo dominante está caliente”
Siempre debe ser el mismo brazo. El ejercicio se debe hacer hasta que la sensación de calor alcanza todo el cuerpo.
3. Regulación cardíaca
5. Regulación de los órganos
abdominales 6. Regulación de la región
cefálica
“el corazón late tranquilo fuerte”
“el estómago irradia calor”
y
Para poder adquirir conocimiento sobre los latidos cardíacos se puede apoyar la mano sobre el pecho.
La imagen debe ser que desde el estómago se irradia calor a otros órganos del cuerpo.
La sensación es para conseguir que no se produzca una reacción vascular excesiva en la cabeza
4. Control de la respiración
“la respiración es tranquila”
Importante sentir la respiración como un proceso pasivo, evitando su modificación mediante otras estrategias.
“la frente está agradablemente fresca”
ESQUEMA DEL DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
- Cerrar los ojos, situarse en posición confortable y permanecer tranquilo y en calma (2 minutos) “estoy completamente tranquilo”.
- Introducir la primera fórmula de sugestión aprendidas (“el brazo dominante está pesado”) (6 veces). Después se pasa a generar la sensación de peso en todo los miembros y después en todo el cuerpo.
- Tras la repetición correspondiente de auto-sugestión introducir la frase “estoy completamente tranquilo” (2 minutos).
- Añadir la nueva fórmula de autosugestión (6 veces). Alternando con las otras frases de auto- sugestión.
- Repetir la fórmula estoy completamente tranquilo” y disfrutar de la sensación de relajación. (2 minutos).
- Repetir todas las frases de auto-sugestión indicadas previamente antes de salir del estado de relajación.
- Repetir la fórmula estoy completamente tranquilo” y disfrutar de la sensación de relajación. (2 minutos).
- Salir del estado de relajación poco a poco.