Page 13 - Guia 9 meses + baby 2020-2

URA MAMÁ
GRUPOS ALIMENTOS BÁSICOS
RACIONES POR DÍA
EJEMPLOS DE RACIONES
Lácteos
3-4
250 ml (un tazón) de leche / 2 yogures / 40-50 g de queso de bola manchego 125 g de queso fresco
Carne, pescado huevos y legumbres
2-3
80-100 g de carne, pescado, pollo / 80 g en crudo de guisantes, lentejas o garbanzos / 2 huevos
Cereales y féculas
4-5
60 g de pan / 60-80 g en crudo de arroz, macarrones / 1 patata de 180 g
Verduras
y hortalizas
2-3
1 plato de ensalada de verdura fresca o congelada (250-300 g) / 1 zanahoria grande / 1 tomate
Frutas
2-3
1 pieza mediana de manzana, plátano, naranja, melocotón, pera / 2 ó 3 mandarinas 3 ó 4 albaricoques / Media taza de fresas o cerezas
Grasas vegetales
3-6
1 cucharada sopera de aceite de oliva / 20-25 g de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.)
Consumir con moderación: sal, azúcar y grasas - Evitar: bebidas alcohólicas
• CEREALES Y FÉCULAS. Los cereales deberían ser integrales, ya que aportan una mayor cantidad de fibra y de minerales. La función de este grupo de alimentos es básicamente energética y la cantidad que se consume debe estar relacionada
con la actividad física que se realiza. • VERDURAS Y HORTALIZAS. Se debería consumir al día una ración de verdura cruda, bien lavada con abundante agua, por su aporte de vitaminas, entre ellas, el ácido fólico, y de minerales. Tienen mucha fibra y regulan el tránsito intestinal.
• FRUTAS. Las frutas contienen minerales, vitaminas, fibras y azúcar. Su función también es reguladora del tránsito intestinal, pero, a la vez,
energética, por su elevado contenido en azúcar. Si comemos la fruta sin pelar, la debemos lavar bien.
• GRASAS VEGETALES. En este grupo, incluimos los frutos secos y el aceite, preferiblemente, de oliva. Su función, básicamente, es energética.
RECOMENDACIONES GENERALES
• Comer unas 5 ó 6 veces al día, evitando hacer comidas copiosas. No hay que comer por dos, pero
sí hay que hacerlo más a menudo. • Usar sal yodada, si bien hay que moderar su consumo.
• Incrementar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como
legumbres, verduras, frutas, pan
y cereales integrales, con el fin
de prevenir el estreñimiento.
• Beber de un litro a litro y medio de agua. No consumir bebidas alcohólicas y evitar las bebidas con gas y las azucaradas. También hay que eliminar de nuestra dieta las bebidas estimulantes, como el café o las elaboradas a base de cola, etc. • Utilizar diferentes técnicas de cocción: horno, plancha, vapor, etc.
9meses+baby |13
FINA PRIVAT PLANA
Matrona ASSIR
Selva Marítima (Girona)