Page 10 - RANGKUMAN MATA PELAJARAN PENJASKES SEMESTER 1 KELAS VII-dikonversi

langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu
kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul
2. Lari Jarak Pendek
Salah satu nomor lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek (sprint). Pelari jarak pendek
disebut sprinter. Yang termasuk lari jarak pendek adalah lari 60m, 80m, 100m, 200m, 400m, 100 m
gawang (untuk putri), 110 m gawang (untuk putra), dan 400 m gawang. Agar dapat melakukan lari
jarak pendek dengan baik, kita harus menguasai teknik-teknik dasar, yaitu teknik start, teknik lari, dan
teknik finish.
a. Teknik Start
Start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada 3 aba-aba dalam start jongkok
yaitu, “bersedia”, “siap”, dan “ya atau bunyi pistol”. Seorang pelari jarak pendek dalam perlombaan
lari tidak diperkenankan berlari mendahului aba-aba ya atau bunyi pistol. Jika pelari mendahului aba-
aba ya atau bunyi pistol maka akan diberikan hukuman kartu merah dan tidah boleh meneruskan
lomba.
Start jongkok ada 3 macam, yaitu:
1) Start pendek (bunch start)
2) Start menengah (medium start)
3) Start panjang (long start)
Adapun cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
Bersedia
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik dan diletakkan tepat dibelakang garis start
- Kepala dalam posisi yang nyaman sehingga leher tidak tegang
- Jarak kaki dengan garis start disesuaikan dengan kenyamanan atau tergantung dari start yang
digunakan
- Pusatkan perhatian pada aba-aba selanjutnya
Siap
- Angkat panggul ke arah depan atas sedikit lebih tinggi dari bahu
- Berat badan lebih ke depan
- Kepala rendah, leher tetap kendor atau tidak tegang
- Lengan lurus dan siku tidak bengkok
- Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya
Ya atau bunyi pistol
- Kaki depan menolak kuat-kuat, sedangkan kaki belakang melengkah dan secepatnya menyentuh
tanah
- Berat badan meluncur ke depan

b. Teknik Lari
1) Gerakan kaki
- Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin
- Kaki saat menolak dari tanah harus cepat, lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke
depan
- Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung kaki
2) Gerakan ayunan lengan
- Lengan diayun dengan cepat
- Sikut ditekuk kurang lebih 90°
3) Sikap badan