Page 132 - Kelas 9 PJOK BS

a) Posisi awal,
duduk jongkok
dengan menumpu
pada ujung-ujung
jari kaki dan
kedua telapak
tangan diletakkan
di lantai pada sisi
Gambar 5.7 Latihan daya tahan otot tungkai
luar paha.
b) Hitungan 1: Lemparkan kedua tungkai sejauhnya ke belakang
secara bersamaan dan mendaratkan ujung-ujung jari kaki.
c) Hitungan 2: kembali ke posisi awal.

d) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Cukup melelahkan bukan, latihan jenis ini juga akan memacu denyut
jantungmu. Ini berarti jenis latihan seperti ini jika dilakukan dengan
agak cepat akan sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot
jantungmu.

3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)

Aktivitas pembelajaran ini adalah salah satu jenis latihan untuk
meningkatkan daya tahan otot-otot lengan, jika kamu sering melakukan
latihan jenis ini, tanganmu tidak akan kesemutan karena darah yang
mengalir ke seluruh lenganmu akan lancar, cara melakukannya sebagai
berikut.

a) Latihan ini dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang
seimbang denganmu.

b) Duduk telunjur berpasangan berhadapan, telapak kaki saling
beradu, dan kedua tangan saling berpegangan.
c) Hitungan 1: Budi menarik kedua lenganmu agak kuat hingga
badanmu terangkat ke arahnya dengan tumpuan kedua ujung jari
kaki pada kakimu.
d) Hitungan 2: kamu menarik kedua lengan Budi hingga badannya
terangkat ke arahmu dengan tumpuan kedua ujung jari kaki Budi.

e) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

126 Kelas IX SMP/MTs