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que con la pérdida de peso, los individuos con sobrepeso pueden reducir la inflama- ción. La actividad física tam- bién puede contribuir con la reducción sistemática de la inflamación, a pesar de que no está claro si este efecto es independiente de la pér- dida de peso.
Una dieta antiinflamatoria in- cluye alimentos en porciones apropiadas para desmotivar el proceso inflamatorio. Tam- bién restringe aquellos que pueden intensificarlo. No hay un consenso para una receta de una dieta antiinflamatoria precisa, (varían de acuerdo a quién la promueve), pero ge- neralmente, una dieta antiin- flamatoria se guía entre las líneas de una dieta medite- rránea: rica en vegetales bajos en almidón y frutas, le- gumbres, nueces y semillas, pescado, granos integrales, y cantidades moderadas de productos lácteos fermenta- dos, como el yogur y el queso.
Se compone lo que básica- mente se reduce a: comer más plantas, menos proteí- nas animales, alimentos pro- cesados, alimentos fritos, etc., hay algunos pocos ele- mentos consistentes para
una dieta antiinflamatoria. Estos incluyen:
Vitaminas, minerales y fito- químicos:
yendo nueces, verdes de hojas y legumbres.
Limitar carbohidratos refina- dos:
Los azúcares y otros carbo- hidratos refinados, que son «alimentos de índice glicé- mico alto», causan rápidos aumentos en el nivel de azú- car en la sangre que se ca- racteriza como «alto azúcar sanguíneo» o «hipergluce- mia». La hiperglucemia se asocia a la inflamación y en- fermedades inflamatorias al promover la liberación de moléculas inflamatorias lla- madas citokinas. Los carbo- hidratos que contienen fibras naturales y grasas (ej. gra- nos integrales y legumbres) tienen un efecto menor en los niveles de glucosa en la sangre, resultados en menos cantidad de agentes pro-in- flamatorios. Por lo tanto, la dieta mediterránea y otros estilos de dietas anti-inflama- torias típicamente promue- ven la reducción o eliminación de azúcares, ha- rinas y granos refinados.
Reportaje
asocian con marcadores bio- lógicos menos elevados de inflamación. Se cree que la tasa de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta occidental común es de 15:1, pero una dieta aso- ciada con la mejora en el es- tado inflamatorio es de alrededor de 1-3:1.
Alimentos Fermentados:
Los probióticos son la bacte- ria saludable que se encuen- tra en alimentos fermentados como el yogur, kefir y chu- crut, que son las estrellas más recientes del mundo médico. Además de jugar un papel en una variedad de sistemas – desde la salud in- testinal hasta la mental – hay evidencias de que los probió- ticos pueden reducir la infla- mación sistémica. ** La alta ingesta de productos lácteos puede promover la inflama- ción, así que explore las op- ciones libres de lácteos (ej. miso y vegetales fermenta- dos) cuando aumente los probióticos en su dieta.
Alexandra Rothwell es una nutricionista registrada, con especialización en nutrición oncológica. Actualmente tra- baja en el Mount Sinai’s Dubin Breast Center, en la ciudad de Nueva York, princi- palmente en consultas con pacientes de cáncer de seno en estado de tratamiento o supervivencia. Anterior- mente, trabajó con pacientes con cáncer de cabeza y cue- llo, trasplantes de médula, y cáncer gástrico, de colon y próstata, entre otras enfer- medades. Completó una Maestría en Salud Pública en la Mount Sinai’s Ichan School of Medicine y recibió su educación de nutricionista en la New York University.
Ingerir una rica variedad de plantas – frutas, vegetales, legumbres, nueces, semillas, etc., y hacer de ellos la base de la dieta es el hito de cual- quier modelo antiinflamato- rio, ya que las plantas nos proveen importantes nutrien- tes que promueven una más saludable respuesta inflama- toria. Los fitoquímicos son los químicos en las plantas que les dan el color, olor y sabor, y juegan un impor- tante papel en un gran nú- mero de procesos saludables. Los polifenoles, (que se encuentran en el té verde, uvas y cerezas), caro- tenoides, (encontrados en papas dulces, duraznos y verdes de hojas), y flavonoi- des, (que se encuentran en manzanas, cítricos, soya y café), son tres categorías mayores de fitoquímicos que inhiben la inflamación. (más información sobre fitoquími- cos...) Las plantas también son excelentes fuentes de vi- taminas y minerales antiinfla- matorios. Tener bajos niveles de magnesio, vita- mina B6, vitamina C, vita-
(conozca más sobre la cone- xión entre los carbohidratos refinados y el cáncer)
Edición 856 - Del 1 al 7 de enero del 2020
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mina E o vitamina D, ha sido aso- ciado a la in- flamación y enfermeda- des inflamato- rias. De todos estos nutrien- tes, todos menos la vita- mina D se en- cuentran principal- mente en ali- mentos de plantas, inclu-
Optimizar la Grasa:
Quizá el aspecto más carac- terístico de las dietas anti-in- flamatorias es la promoción de las grasas anti-inflamato- rias. Una dieta occidental tí- pica, alta en grasas saturadas y transaturadas, ha sido asociada con marca- dores biológicos más eleva- dos de enfermedades inflamatorias y crónicas. Por otro lado, las dietas altas en grasas monoinsaturadas (ej. nueces, aceite de oliva, aguacate) y grasas poliinsa- turadas omega-3 (ej. pes- cado, linaza, nueces) se