Page 10 - 10.12.marjito_Neat update
P. 10
বািড়র িসঁিড়ই হাক িজম
ঁ
ঁ
ঁ
2. য়ার লা : িসিড়র নীেচ িসিড়র িদেক িপছন িফের দাড়ান। দুই পা থাকেব
কােধর সমা রাল দূরে । এবার বঁা পা িপছন িদেক িনেয় এক ধােপ রাখন। াস
ু
ঁ
ঁ
ঁ
ু
ঁ
িনন, হাট ভাজ কের ধীের ধীের বসন। এবার াস ছা ন ও আবার উেঠ দাড়ান।
ু
এইভােব িরিপট করেত থাকন।
ঁ
ঁ
3. প আপ: িসিড়র সামেন দুই পা কােধর সমান দুর রেখ দাড়ান। পেট চাপ
ঁ
িদেয় বঁা পা থম ধােপর উপর রাখন, িপঠ যন টানটান থােক। াস ছা ন,
ু
ু
ু
শরীেরর পেরা ভার বঁা পােয়র উপর িদেয় শরীরটা তেল ডান পা রাখন পেরর
ধােপ। এবার াস ছেড় বঁা পা িফিরেয় িনেয় যান নীেচ। তারপর ডান পা নামান।
বঁা পােয়র উপর ভর িদেয় কেয়কবার কের ডান পা িদেয় ক ন।
ঁ
4. সাইড প: িসঁিড়র এেকবাের কােছ পাশ িফের দাড়ান। আপনার ডান িদক থাকেব
ঁ
িসঁিড়র িদেক। পেটর পিশর উপর চাপ িদেয় কামর ও িহপ িকছটা ভাজ ক ন।
ু
ু
এবার পাশ িফেরই ডান পা থম ধােপ তলন, তারপর বঁা পা। পেরা িসঁিড়র উপর পয
ঁ
এইভােব যান। ওঠার সময় দুই পা যন স না কের। হেট নেম এেস এবার বঁা পা
িদেয় ক ন।
১০ | | (বািক অংশ পেরর পৃ ায়)
