Page 166 - Or Grafica Yoga
P. 166
164
תנוחת היונה על הגב
Thread the needle – legs / Reclined or Supine Pigeon Pose ,Figure Four
/ Supta Kapotāsana (supta = supine ,kapota = pigeon; āsana = posture)
תיאור התנוחה המלאה:
תנוחה זו מתבצעת בשכיבה על הגב כאשר פלג הגוף העליון רפוי ומשוחרר וקרסול אחד מונח על ברך
הרגל השנייה. שתי הרגליים נמשכות בעדינות אל כיוון בית החזה והאגן נפתח ומתרחב.
המלצה להכנה לתנוחה ותאור הכניסה אליה:
על מנת לאפשר טווח תנועה מיטבי ניתן להתחיל את תרגול התנוחה בהרפייה של מפרק המכתש ועלי
שבין האגן לעצם הירך (הפימור):
הנחיה
: שכבו על הגב והעמידו את כפות הרגליים על המזרון, רגל שמאל דורכת על הקרקע וימין
מתיישרת מעלה אל השמיים, כופפו את ברך ימין והניחו את הקרסול הימני על ברך שמאל, אפשרו לאגן
להיפתח לפנים ולירך כמו "ליפול" למקום, הרפו לכמה רגעים כמו הייתן יושבות בבית קפה :)
בשאיפה לחצו את רגל שמאל אל הקרקע ובנשיפה אספו אל כיוון בית החזה את שתי הרגליים בעודכן.ם
שומרות על שילוב הרגליים, השחילו את זרוע ימין ב"חלון" שבין הירכיים ועטפו עם יד שמאל מבחוץ
לירך השמאלית עד שתוכלו לשלב אצבעות מעבר לשוק הרחוקה. השארו כאן, נשמו והרפו את ה
מאמץ.
- שחררו לאחר כ
5
דקות ותרגלו את הצד השני.
התאמות ושימוש באביזרים
•
ניתן להניח את הרגל התחתונה כנגד קיר מולנו ו/או להרים את האגן על בולסטר על מנת להקל
על עומס באגן, בברך או בגב ובכך לקצר את המרחק שבין הזרועות לירכיים ולהקל על הפתיחה
של מפרק האגן.
•
ניתן להשתמש ברצועה אם אחיזת הידיים מייצרת עומס או מתח בכתפיים. אם אין רצועה או
בד אחר זמין ויש עומס בפלג הגוף העליון יהיה נכון להניח את הרגל האחורית כנגד קיר מולנו
ולהרפות את הזרועות לצידי האגן, אפשר להגביה מעט את אחורי הראש על שמיכה או בגלגול
המזרון לשחרו
ר העורף.
•
עומס בברך הפתוחה הצידה יכולה להשתפר ע"י כפיפה של הקרסול ל"פלקס" בצורה אחידה
בחלק הפנימי והחיצוני של כף הרגל (מידיאלי ולטראלי).
•
להעמקה של פתיחת האגן השתמשו במרפק של הזרוע המושחלת כדי "להדוף" מעט את הירך
הפתוחה לפנים בעוד אחיזת הידיים מושכת את הרגל הרחוקה פנימה.
•
ניתן להוסיף לתנוחה הארכה מעלה של הרגל האחורית, כנגד קיר, באחיזת יד או רצועה אך
להשאיר את פלג הגוף העליון רפוי.
