Page 32 - كتابي

‫‪٠ٚ‬ف‪١‬ض ٘ظث ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ ف‪ ٟ‬ػ‪٠‬جصر ل‪ٛ‬ر صذًّ ثٌج‪ٙ‬جػ ثٌٌٍ٘‪٠ٚ ٟ‬ؼ‪٠‬ض ٗضص‬
‫ثٌل٘‪١‬غثس ثٌضِ‪٠ٛ‬ز ثٌوغ‪١‬غر دجٌٌ٘لاس ‪٠ٚ‬غفٖ ِٓ وفجءر ثٌج‪ٙ‬جػ ثٌضٕفـ‪. ٟ‬‬

‫‪٠ٚ‬ـضشضَ ٘ظث ثٌٕ‪ ٕٛ‬أؿجؿجً ف‪ ٟ‬صضع‪٠‬خ ؿذجد‪ ٟ‬ثٌّـجفجس ثٌِ‪ٍ٠ٛ‬ز ‪ٚ‬ثٌّض‪ٛ‬ؿِز‬
‫‪ٚ‬طٌه ف‪ ٟ‬دضث‪٠‬ز ثٌّ‪ٛ‬ؿُ ‪.‬‬

‫‪ -2‬أؼٔل ٌَ اىٍصافث ‪Over Distance‬‬

‫‪٘ ِٟٕ٘ٚ‬ظث ٘‪ ٛ‬صضع‪٠‬خ ثٌـذجح ٍٗ‪ِ ٟ‬ـجفز أُ‪ٛ‬ي ِٓ ِـجفز ثٌـذجق ‪ٚ‬دجٌِذٖ‬
‫فئْ ثٌـذجح ‪٠‬ـضشضَ ؿغٗٗ ثلً ِٓ ؿغٗضٗ ف‪ ٟ‬ثٌـذجق ‪ِٚ ،‬غجي ٍٗ‪ ٟ‬طٌه ٌ‪ ٛ‬وجْ‬

‫ؿذجح ‪٠‬ضضعح ٌـذجق ‪ِ 211‬ضغ ‪٠ٚ‬ؤص‪ ٞ‬صضع‪٠‬خ ‪ِ ١511‬ضغ أ‪ِ X 400 4 ٚ‬ضغ ف‪ٙ‬ظث‬
‫‪٠‬ضٕجؿخ ِٖ ٘ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز‪٠ٚ ،‬ف‪١‬ض ٘ظث ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ ف‪ّ١‬ج ‪: ٍٟ٠‬‬

‫• ‪٠‬ؼ‪٠‬ض ِٓ ل‪ٛ‬ر صذًّ ثٌج‪ٙ‬جػ ثٌضٕفـ‪ٚ ٟ‬ثٌل٘‪١‬غثس ف‪ ٟ‬ثٌٌ٘لاس ثٌ٘جٍِز ‪.‬‬

‫• ‪٠‬جً٘ ثٌـذجح ‪٠‬ـذخ دِغ‪٠‬مز ِٕضّٔز ‪ٌٚ‬ىٓ دـغٗز ألً ِٓ ؿغٗضٗ ف‪١‬ـضِ‪ٖ١‬‬
‫ثٌضغو‪١‬ؼ ٍٗ‪١ِ ٟ‬ىجٔ‪١‬ى‪١‬ز ثٌذغوز ‪.‬‬

‫• ‪٠‬ؼ‪٠‬ض ِٓ إعصفجٕ ِٕ٘‪٠ٛ‬ز ثٌـذجح ‪ٚ‬عمضٗ دٕفـٗ ف‪١‬ـضِ‪ ٖ١‬ؿذجدز ِـجفضٗ‬
‫دـ‪ٌٛٙ‬ز ‪.‬‬

‫‪٠ٚ‬ـضشضَ ٘ظث ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ ف‪ ٟ‬دضث‪٠‬ز ِغثدً ثٌّ‪ٛ‬ؿُ ثلأ‪ٚ ، ٌٟٚ‬دضعؽز ألً‬
‫سلاي ثٌّ‪ٛ‬ؿُ ‪ٚ ،‬د٘ض إؿضشضثَ صضع‪٠‬خ ثٌّغثدً ‪ٚ‬ثٌضضع‪٠‬خ ثٌضىغثع‪ ٞ‬أًّ٘ ثٌىغ‪١‬غ ِٓ‬

‫ثٌّضعد‪٘ ٓ١‬ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز ‪ٚ‬ثٌِغ‪٠‬مز ثٌـجدمز لأْ طٌه ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ ‪٠‬ؼ‪٠‬ض ِٓ‬
‫ل‪ٛ‬ر ثٌضذًّ ‪ٌٚ‬ىٓ ألً ِٓ صضع‪٠‬خ ثٌّغثدً ‪ٌٚ‬ىٓ ل‪ٛ‬ر ثٌضذًّ ثٌض‪ ٟ‬صٕضؼ ٗٓ ٘ظث‬

‫ثٌضضع‪٠‬خ ‪ ًٔ٠‬صأع‪١‬غ٘ج ِضر أُ‪ٛ‬ي ِٓ صضع‪٠‬خ ثٌّغثدً ‪.‬‬

‫‪ -3‬حدرٗب اىٍراحو (اىخدرٗب اىفخري) ‪Interval training‬‬

‫‪ٚ‬ف‪٘ ٟ‬ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز ‪٠‬ـذخ ثٌـذجح ِـجفجس ِذضصر د‪ٛ‬لش عثدز ِذضص د‪ ٓ١‬وً‬
‫ِـجفز ‪ٚ‬أسغ‪ٚ ٞ‬فضغر ثٌغثدز صى‪ ْٛ‬غ‪١‬غ وجف‪١‬ز ٌ٘‪ٛ‬صر ِ٘ضي ثٌٕذي ٌّ٘ضٌٗ أعٕجء‬

‫ثٌغثدز‬

‫‪ٚ‬أفًٌ ِج ف‪٘ ٟ‬ظث ثٌضضع‪٠‬خ أْ أوذغ وّ‪١‬ز ِٓ ثٌضَ صٕضمً ِٓ ثٌمٍخ إٌ‪ ٟ‬ؽّ‪ٖ١‬‬
‫ثلأؽؼثء ف‪ ٟ‬فضغر ثٌغثدز‪ٚ ،‬ثٌّـجفز ثٌض‪٠ ٟ‬ـذذ‪ٙ‬ج ثٌـذجح ف‪ ٟ‬ثٌضضع‪٠‬خ لا صى‪ْٛ‬‬