Page 34 - كتابي

P. 34

‫‪ ٛ٘ٚ‬ػِٓ أفًٌ ِٓ ثٌـ ‪ِ ١11‬ضغ ثلأ‪ ٌٟٚ‬ف‪ ٟ‬ثٌـ ‪ِ 211‬ضغ دألو‪ ٟ‬ؿغٗز ٌٕفؾ‬
‫ثٌـذجح ‪ًٚ ،‬غدجس ثٌمٍخ ‪ٚ ،١86‬د٘ض ثٌغثدز ‪ًٚ ،99‬غدجس ثٌمٍخ ثٌِذ‪١٘١‬ز ٌ‪ٙ‬ظث‬

‫ثٌـذجح ‪ً 64‬غدز ‪ /‬صل‪١‬مز ‪.‬‬

‫‪ٚ -‬لا صوً دجٌز ثٌمٍخ ٌِذ‪٘١‬ضٗ دض‪ُ ٌٛ ٟ‬جٌش ِضر ثٌغثدز ‪ ِٓٚ‬ثٌّذضًّ أْ صًٔ‬
‫ًغدجس ثٌمٍخ ٗجٌ‪١‬ز دض‪ ٟ‬د٘ض ثٌضضع‪٠‬خ سو‪ٛ‬ه ًج ثٌضضع‪٠‬خ ثٌٕ٘‪١‬ف ٌـجٗجس‪ٚ ،‬لض‬

‫ٓ‪ٙ‬غس ٘ظٖ ثٌٔج٘غر ٍٗ‪ ٟ‬ؿذجد‪ ٓ١‬وغ‪١‬غ‪ ٓ٠‬سو‪ٛ‬هج ف‪ ٟ‬دضث‪٠‬ز ثٌّ‪ٛ‬ؿُ ‪ ،‬ففضغثس‬
‫ثٌغثدز ‪٠‬جخ أْ صى‪ٍ٠ُٛ ْٛ‬ز دض‪٠ ٟ‬ل٘غ ثٌـذجح دغثدز صجِز ِٓ ؿذجدضٗ ثٌـجدمز‬
‫‪ٕ٠ٚ‬شفي ِ٘ضي ًغدجس ثٌمٍخ صذش ‪ً ١١1 -١11‬غدز ‪ /‬صل‪١‬مز‬

‫‪٠ٚ -‬جخ أْ صى‪ ْٛ‬فضغر ثٌغثدز ٍٗ‪ ٟ‬ثلألً ‪ 3‬أً٘جف ػِٓ ثٌّـجفز ثٌض‪٠ ٟ‬ـذذ‪ٙ‬ج‬
‫‪ٚ‬طٌه ِٓ ‪ َ51‬إٌ‪ٌٚ َ211 ٟ‬ىٓ ٌ‪١‬ؾ طٌه ًغ‪ٚ‬ع‪ ٞ‬ف‪ ٟ‬دجٌز ‪ َ311‬أ‪ِ 411 ٚ‬ضغ‬
‫ف‪ّ١‬ىٓ أسظ ػِٓ عثدز أوذغ ‪ٗٚ ،‬ضص ِغثس صىغثع ثٌّـجفز ‪٠‬ى‪ ْٛ‬ألً دىغ‪١‬غ ِٓ ٗضص‬

‫ٔفؾ ٘ظٖ ثٌّـجفز ف‪ ٟ‬دجٌز صضع‪٠‬خ ثٌّغثدً ‪.‬‬

‫ِغجي ‪ :‬ف‪ ٟ‬صضع‪٠‬خ ثٌّغثدً ‪ ١11 × ١5‬دـغٗز ‪ٚ‬ثدضٖ ‪ ،‬عثدز صل‪١‬مز‪٠ ،‬مجدً ٘ظث ف‪ٟ‬‬
‫دجٌز ثٌضضع‪٠‬خ ثٌضىغثع‪ َ ١11 × 8 / 6 ٞ‬دغثدز ‪ 6 -3‬ق‪.‬‬

‫‪ٚ‬لا ‪٠‬ـضشضَ ثٌـذجح ل‪ٛ‬صٗ وٍ‪ٙ‬ج ف‪٘ ٟ‬ظٖ ثٌِغ‪٠‬مز ‪ٌٚ‬ىٕٗ ‪٠‬ـذخ دـغٗز ٗجٌ‪١‬ز‬
‫‪٘ٚ‬ظٖ ثٌـغٗز ‪٠‬ذضص٘ج ثٌّـجفز ثٌّشضجعر ‪٘ٚ‬ظث ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ ‪٘٠‬ضذغ صضع‪٠‬خ‬

‫ٌضٕٔ‪ ُ١‬ؿغٗز ثٌـذجق ‪ٚ‬د‪ٙ‬ظث ‪٠‬ضٍُ٘ ثٌـذجح و‪١‬ف ‪٠‬ـذخ ؿذجلٗ ‪.‬‬

‫‪ -5‬حدرٗب اىصرغث ‪Sprint Training‬‬

‫‪٠‬ـذخ ثٌـذجح ِغلا ‪ َ 51× 6‬دأٍٗ‪ ٟ‬ؿغٗٗ ‪ٚ‬عثدز ُ‪ٍ٠ٛ‬ز ‪ٚ‬لا ‪٠‬ؼ‪٠‬ض ٘ظث ثٌٕ‪ٓٗ ٕٛ‬‬
‫‪ٚ َ١11‬صى‪ِ ْٛ‬ـجفجس ٘ظث ثٌٕ‪ ِٓ ٕٛ‬ثٌضضع‪٠‬خ صضغث‪ٚ‬ح ِج د‪ٚ َ ١2.5 ٓ١‬دض‪َ١11 ٟ‬‬

‫دذض ألو‪. ٟ‬‬

‫‪٠ٚ‬جخ أْ ‪٠‬أسظ ثٌـذجح فضغٖ عثدز ُ‪ٍ٠ٛ‬ز د‪ ٓ١‬وً ِـجفز ‪ٚ‬أسغ‪ٚ ٜ‬ص٘‪ٛ‬ص ًغدجس‬
‫ثٌمٍخ إٌ‪ ٟ‬دجٌض‪ٙ‬ج ثٌِذ‪١٘١‬ز أوغغ ِٓ صضع‪٠‬خ ثٌضىغثع ‪.‬‬

‫‪٠ٚ‬ذضجػ ثٌـذجح ف‪٘ ٟ‬ظث ثٌٕ‪ ٕٛ‬إٌ‪ ٝ‬ثٌض‪ ٓ٠‬ثلأ‪ٚ‬وـج‪ٌ ٟٕ١‬ظٌه لادض أْ ‪ٕ٠‬ضٔغ فضغر عثدز‬
‫ُ‪ٍ٠ٛ‬ز ٌ‪١‬غص ف‪ٙ١‬ج ثٌض‪ ٓ٠‬ثلأوـج‪٠ٚ ٓ١‬ل٘غ ثٌـذجح دجٌض٘خ ف‪ ٟ‬أعٕجء ٘ظٖ ثٌـغٗجس‬

29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39