Page 4 - B064_Djauharotul Maqnuna.
P. 4
yang mudah diabsorpsi. Ikan terutama bila dimakan dengan tulangnya merupakan sumber
kalsium. Secara keseluruhan lauk hewani merupakan sumber protein, fosfor, tiamin,
niasin, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, seng, magnesium dan selenium.
Kacang-kacangan dalam bentuk kering dan atau hasil olahannya, walaupun
mengandung protein dengan nilai biologi sedikit lebih rendah daripada lauk hewani karena
mengandung lebih sedikit asam amino esensial. Di samping itu kacang-kacangan kaya
akan vitamin B, kalsium, fosfor, zat besi, mangan, seng, tembaga, dan kalium terutama
bila diperhitungan bahwa harganya lebih murah. Kandungan serat yang tinggi dalam
kacangan-kacangan dihubungkan dengan pencegahan penyakit-penyakit jantung koroner,
divertikuler, apendisitis, hemoroid, kanker usus besar, batu empedu dan diabetes mellitus.
Disamping itu, penurunan kadar kolesterol darah dihubungkan dengan kehadiran saponin,
susunan asam amino, jenis karbohidrat dan sterol tumbuh-tumbuhan yang ada dalam
kacang-kacangan.
Pengolahan kacang-kacangan menjadi tempe, tahu, susu kedelai dan oncom tidak
saja meningkatkan cita rasa, tetapi juga meningkatkan kecernaan dan ketersediaan zat-
zat gizi bagi tubuh. Suhu panas mengurangi bahan toksik yang ada dalam kacang-
kacangan dalam kacang-kacangan seperti zat penghambat tripsin, sehingga
meningkatkan daya cerna protien. Proses fermentasi seperti yang dilakukan pada
pembuatan tempe memberi banyak keuntungan. Protein lebih mudah dicerna dan diserap,
karena sebagian protein terurai menjadi asam-asam amino. Kadar tiamin, riboflavin, niasin,
vitamin B6, dan asam pantotenat meningkat, serta terbentuk vitamin B12 oleh bakteri-
bakteri yang terbawa oleh lingkungan dalam proses fermentasi. Asam fitat penghambat
absorpsi kalsium dan zat besi yang ada dalam kacang-kacangan dirusak oleh proses
fermentasi, sehingga mineral-mineral ini dapat diserap. Keuntungan lain tempe adalah
mengandung antioksidan serta dapat mencegah/menyembuhkan diare.
Porsi lauk hewani yang dianjurkan sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak
100-150 gram atau 4-6 potong tempe sehari. Tempe dapat diagantika tahu atau kacang-
kacangan kering lainnya.
Golongan sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin A, vitamin C, asam folat, magnesium, kalium,
dan serat serta tidak mengandung lemak dan kolesterol. Sayuran daun berwarna hijau dan
sayuran berwarna jingga/orange seperti wortel dan tomat mengandung lebih banyak
provitamin A berupa beta karoten daripada sayuran tidak berwarna. Sayuran yang
