Page 150 - Buku Paket Kelas 9 PJOK

3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training
Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit training. Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu.
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitness- nya dengan cara sebagai berikut.
a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
a. CaraMelakukanLatihanSirkuit
1) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasion, misalnya 10 pos.
2) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
3) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban.
5) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut.
1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya 15 detik.
144 Kelas IX SMP/MTs