Page 186 - Buku Paket Kelas 9 PJOK

Pelaksanaan latihan ini dapat kamu lakukan dengan berbagai cara, yakni sebagai berikut.
a. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dari Posisi Berpegangan di Pinggir Kolam Renang
Latihan jenis ini dilakukan difokuskan hanya untuk melatih gerakan tungkai, caranya adalah sebagai berikut.
1) Cara pertama: kedua tangan berpegangan di pinggir kolam renang dari posisi badan telungkup.
2) Dorongkan pantat ke atas hingga rata dengan permukaan air.
3) Gerakkan tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan irama gerakan yang pelan dalam keadaan lemas (rileks).
4) Gerakan tungkai dimulai dari pangkal paha.
5) Makin lama irama gerakan dipercepat.
6) Cara kedua; gerakan tungkai dapat dilakukan secara bersamaan pada posisi meluncur.
Gambar 8.2 Aktivitas pembelajaran cara melakukan gerakan kaki renang gaya bebas
Setelah kamu bersama dengan teman-temanmu berlatih gerakan tungkai, diskusikan dengan guru atau temanmu bagaimana kiatnya untuk mendapatkan hasil yang baik dan tingkat kelelahannya tidak begitu tinggi.
3. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Lengan (Hand Rotation)
Berikut ini adalah bentuk latihan gerakan lengan, proses gerakan lengan gaya bebas ada tiga fase, yaitu sebagai berikut: (1) Fase menarik, (2) fase mendorong, dan (3) fase istirahat.
a. Gerakan menarik dimulai setelah siku masuk ke dalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal. Setelah itu dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
180 Kelas IX SMP/MTs