Page 180 - Buku Paket Kelas 12 PJOK

a). Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus ke depan di samping telinga.
b). Tangan kanan menarik air sambil menekan air, sampai berada di bawah badan, dan mendorong air ke belakang.
c). Siku tangan kanan ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai dibawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang.
d). Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan, termasuk ke dalam air.
e). Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan
dan kiri serta berulang-ulang.
Fase-fase gerak lengan gaya bebas adalah sebagai berikut.
a). Fase masuk ke permukaan air
(1). Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung jari tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah atau telungkup.
(2). Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air adalah 30-40 derajat.
b). Fase menangkap
Dilakukan setelah fase masuk tangan ke dalam air telah selesai.
c). Fase menarik
(1). Menarik air dengan telapak tangan hingga tangan
berada pada posisi di bawah badan
(2). Menarik dengan lintasan menyerupai huruf ”S”.
(3). Menarik air hingga jari tangan berada pada posisi
menyilang tubuh.
d). Fase mendorong
Fase ini dikerjakan setelah fase menarik dengan mendorong air ke belakang. Akhir dari fase mendorong tangan berada di bagian samping paha.
6) Teknik Pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke salah satu sisi kanan atau kiri. Latihan
168 Kelas XII SMA