Page 10 - Guía de ejercicios
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Hip thrust Sentadilla isométrica a una pierna
1. Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás 1. Colóquese de pie contra la pared detrás de usted.
de su espalda. Los omóplatos deben descansar en el Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga
banco y los pies deben estar separados al ancho de los los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
hombros, justo delante de las caderas. Coloque los Contraiga el core mientras mantiene su pecho
brazos en el banco. Contraiga el core. levantado.
2. Usando sus glúteos, extienda completamente sus 2. Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás,
caderas hacia el techo mientras exhala. bajando las piernas hasta que tus muslos estén
3. No arquee la espalda durante el ascenso. Vuelva a la paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared.
posición inicial con un suave movimiento mientras 3. Extienda su pierna derecha y mantenga la posición
inhala. durante el tiempo requerido. Luego realice el ejercicio
con la pierna izquierda. Asegúresee de que su rodilla
Video 1 Video 2 Video 3 esté siempre apuntando hacia la piunta del pie y de
que esté a 90º.
Músculos implicados
Principales: bíceps femoral cabeza corta, cabeza larga, Video 1 Video 2 Video 3
glúteo mayor, glúteo medio.
Músculos implicados
Principales: cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos
flexores y extensores de cadera, psoas, erectores de la
columna, lumbares, abdominales y oblicuos.
Curl femoral acostado Curl femoral parado
1. Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las 1. Entre en la máquina y coloque su cuerpo contra la
piernas con la almohadilla detrás de los tobillos. almohadilla. La almohadilla de los pies debe estar
Mantenga el torso en el banco de la máquina, detrás de los tobillos (solo unas pocas pulgadas por
asegúrese de que sus piernas estén completamente encima de los talones).
estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas 2. Doble la pierna derecha hacia arriba lo más posible
laterales de la máquina. mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición
2. Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos
exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con en movimiento toquen el resto de la placas.
un movimiento suave, evitando que los pesos en
movimiento toquen el resto de la placas. Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: semitendinoso, bíceps femoral, porción larga,
Músculos implicados semimembranoso, bíceps femoral, porción corta, cabeza
Principales: isquiotibiales, gemelos, poplíteo, bíceps medial, gastrocnemio.
femoral, cabeza corta, semitendinoso, bíceps femoral,
cabeza larga, semimembranoso, gastrocnemio.
06
Pierna
