Page 13 - Guía de ejercicios
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Extensión de cadera de pie con polea Hip thrust con barra
1. Coloque una correa de tobillo en una polea de cable 1. Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás
baja y engánchela al tobillo derecho. Seleccione el de su espalda. Mueva la barra para colocarla justo
peso apropiado en la máquina. Agarre el poste hacia la encima de sus caderas. Los omóplatos deben
pila de pesas sin tocar el cable a medio metro de descansar en el banco y los pies deben estar
distancia. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe separados al ancho de los hombros, justo delante de
tener tensión antes de comenzar el ejercicio. las caderas.
2. Contrayendo su glúteo, mueva el talón lo más alto 2. Usando sus glúteos, extienda completamente sus
posible en un movimiento semicircular mientras exhala. caderas hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la
Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su posición inicial con un suave movimiento mientras
cuerpo, prestando especial atención a sus músculos inhala.
abdominales. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave, evitando que los pesos en Video 1 Video 2 Video 3
movimiento toquen el resto de la placas.
Músculos implicados
Video 1 Video 2 Video 3 Principales: glúteos, isquiotibiales.
Músculos implicados
Principales: isquiotibiales.
Secundarios: glúteo mayor, medio (fibras posteriores),
aductor mayor, piriforme, cuadrado femoral y glúteo
menor.
Hiperextensión Burpee
1. Tu cuerpo deberá de quedar en línea recta desde las 1. Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
manos hasta las caderas. 2. Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de
2. Baja el torso , haciendo que se arquee la espalda, sus pies a una anchura ligeramente más ancha de los
hasta que esté casi perpendicular al suelo. hombros.
3. Eleva la parte superior del cuerpo hasta que esté 3. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que
ligeramente por encima de la posición para el suelo. En estire sus piernas detrás de usted en un salto. Usted
este momento, tu espalda deberá formar un ligero arco debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies.
y tus omoplatos deberán estar unidos. 4. Sus manos deben estar debajo de los hombros. Doble
los brazos hasta que su pecho toque el suelo y
Video 1 Video 2 Video 3 extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1
flexión)
Músculos implicados 5. Vuelva a poner los pies entre las manos en un salto. Use
Principales: Cuadrado lumbar, iliocostal lumbar, espinales un movimiento rápido para empujar a través de sus
erectores de la columna, espinales del tórax, esplenio, pies y volver a la posición inicial.
cuadrado lumbar, glúteos.
Video 1 Video 2 Video 3
09
Pierna
