Page 18 - Guía de ejercicios

Extensión con pelota Superman

1. Túmbate boca abajo sobre la pelota. toda la parte 1. Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y
superior del cuerpo debe estar sobre la pelota. Coloca coloque sus brazos extendidos frente a usted.
los brazos sobre la cabeza. Contraiga el core mientras mantiene tu pecho mirando
2. Dobla la parte superior del cuerpo hacia arriba, hasta hacia el suelo.
que el pecho deje de estar en contacto con la pelota. 2. Usando los glúteos y los músculos de la espalda,
Mantén la posición durante un segundo. Vuelve a la levante las piernas, el pecho y los brazos a la vez
posición inicial. mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras exhala.
Video 1 Video 2
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: Cuadrado lumbar, iliocostal lumbar, espinales Músculos implicados
erectores de la columna, espinales del tórax, esplenio, Principales: Lumbares y espinales.
cuadrado lumbar, glúteos.

Inclinación adelante sentado 13. Remo invertido

1. Se puede colocar los pies sobre un banco para mayor
dificultad. Mientras más alejadas estén las piernas más
dificultad tendrá el ejercicio. La barra debe estar a una
altura aproximada de 1 metro. Su pecho debe estar
1. Siéntate en el extremo de un banco con las rodillas bajo la barra. Agarre la barra con un agarre prono a
dobladas y los pies planos sobre el suelo y coloca un una anchura más de la de los hombros.
par de mancuernas en el suelo a cada lado. Inclina el 2. Levante sus caderas y contraiga el core mientras
torso hacía el frente, hasta que la espada esté casi en mantiene su cuerpo recto.
paralelo con el suelo 3. Tire de la barra hacia su torso hasta que sus manos
2. Sin mover nada más que los brazos, eleva lentamente estén al lado de sus costillas mientras exhala. Vuelva a
las mancuernas hacia el cuerpo, a cada lado del la posición inicial con un movimiento suave mientras
pecho. inhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están
3. Mantén la posición durante un segundo, y vuelve a retraídas.
bajar las mancuernas.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, el redondo mayor, los haces Músculos implicados
posteriores del deltoides, los flexores del brazo (bíceps Principales: trapecio medio, trapecio inferior, romboides,
braquial, braquial) y los romboides y el trapecio cuando las deltoides posterior, infraespinoso, dorsal ancho, bíceps
escapulas se aproximan. braquial, musculatura del antebrazo.

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Espalda