Page 19 - Guía de ejercicios

Renegade row 14. Pullover con cable-polea de pie

1. Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
1. Túmbese en posición de flexiones y coloque las pesas Agarre la barra al ancho de los hombros con un agarre
en sus manos separadas al ancho de los hombros. pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus
Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. manos deben estar ligeramente por encima de la
Aguante su peso con los dedos de los pies y los cabeza. Doble ligeramente la cintura manteniendo la
antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las
retrayendo las escápulas. Contraiga el core mientras rodillas. Contraiga el core.
mantiene su cuerpo recto. 2. Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable
2. Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala.
lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la
ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover posición inicial con un suave movimiento mientras
ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inhala. Los pesos en movimiento no deberían tocar el
inicial con un suave movimiento mientras inhala y repita resto de las placas
con el otro brazo.
Video 1 Video 2 Video 3

Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, redondos y tríceps.
Músculos implicados Secundarios: deltoides posterior, romboides, pectoral
Principales: Pectorales, hombros, dorsales, cuello y trapecio mayor (inferior), trapecio y serratos.
superior.

Jalón dorsal con polea alta y agarre Jalón con polea alta agarre neutro

cerrado prono

1. Siéntese en una máquina con una barra V unida a la
polea alta. Agarre la barra con un agarre neutro.
Contraiga el core mientras mantiene su pecho
1. Agarre la barra con un agarre prono a la anchura de los levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde
hombros. Contraiga el core mientras mantiene su pecho la línea vertical.
levantado. Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde 2. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia
la línea vertical. arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de
2. Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase
arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de la barra V mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase con un movimiento suave mientras inhala, evitando que
la barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
un movimiento suave mientras inhala, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: dorsal ancho y redondo mayor, romboides,
Músculos implicados trapecio, haces posteriores del deltoides, bíceps, braquial
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo anterior, braquiorradial.
mayor
Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps
largo, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio
(inferior), bíceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
Espalda 15