Page 22 - Guía de ejercicios

Curl con giro Curl con barra

1. Sujeta la mancuerna con las palmas mirando hacia ti. 1. De pie, con las piernas un poco separadas para el
2. Manteniendo los codos pegados al cuerpo y en una. equilibrio, con el tronco, el hombro y las muñecas
posición firme, doble el codo totalmente contrayendo bloqueados, se sujeta la barra frente a los muslos en
los bíceps mientras exhala. supinación (con las palmas hacia arriba) con un agarre
3. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento de anchura ligeramente superior a los hombros.
mientras inhala. 2. Se levanta de forma controlada hasta la flexión
4. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del máxima (unos 145º, o menos si se tiene mucho volumen).
codo, asegúrese de no mover los codos hacía adelante Se inspira justo antes de subir y se espira al terminar de
ni ninguna otra parte de su cuerpo. Evite columpiar el bajar.
cuerpo al realizar el movimiento.
Video 1 Video 2 Video 3
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Músculos implicados
Músculos implicados Principales: bíceps braquial, braquial anterior y
Principales: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial.
braquiorradial. Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del
Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo.
carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo.

Curl concentrado Curl en polea baja

1. Sentado en un banco, se flexiona el tronco un poco 1. De pie frente a una polea baja, con las piernas un poco
para apoyarse con una mano en la rodilla, la otra separadas para guardar el equilibrio y el tronco
sujeta la mancuerna con la palma hacia arriba bloqueado, se sujeta la barra frente al tronco en
(supinación), y se apoya el codo (zona distal del tríceps) supinación (con las palmas hacia arriba) con un agarre
en la cara interna del muslo. de anchura ligeramente superior a los hombros.
2. Se desciende el peso hasta casi la máxima extensión y 2. Se levanta de forma controlada hasta la flexión
se sube de nuevo de forma estricta. Se inspira en el máxima (unos 145º). Se inspira justo antes de subir y se
primer tercio de bajada y se espira al terminar de subir. espira al terminar de bajar.
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Músculos implicados Músculos implicados
Principales: bíceps braquial, braquial anterior y Principales: bíceps braquial, braquial anterior y
braquiorradial. braquiorradial.
Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del
carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo. carpo, flexor superficial de los dedos, palmar largo.

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Bíceos