Page 30 - Guía de ejercicios

Encogimientos de hombros con Encogimientos de hombros con barra
mancuernas

1. Colócate de pie, con los pies abiertos a la misma
distancia que los hombros. Ahora, toma la barra con
1. De pie, con las piernas ligeramente separadas, con el
tronco recto y bloqueado, se sujetan las mancuernas ambas manos, con las palmas viendo hacia a ti.
en posición neutra a los lados del cuerpo. 2. Sin mover rodillas, cadera, espalda, cuello u otra parte
2. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y del cuerpo, deberás de encoger los hombros (ambos al
mismo tiempo).
se intenta mantener el peso un instante arriba. Los
brazos permanecen como simples ganchos que lo 3. Una vez que llegues al punto máximo, mantén la
sujetan, pero en tensión. posición por al menos un segundo y expira. De
3. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar. preferencia, tus hombros deben acercarse a tus orejas.
4. Finalmente, de una forma controlada y a un ritmo no
Video 1 Video 2 Video 3 tan rápido, regresa a la posición en que iniciaste.

Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: trapecio (superior) y elevador de la escápula. Músculos implicados
Secundarios: romboideos, trapecio (medio), deltoides y
supraespinoso. Principales: trapecio (superior) y elevador de la escápula.
Secundarios: romboideos, trapecio (medio), deltoides y
supraespinoso.

Press militar sentado con mancuernas Press militar frontal con barra de pie

1. Sentado sobre un banco ligeramente inclinado o recto, 1. Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas
se sujetan las mancuernas en pronación (con los flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra
nudillos hacia atrás) a los lados de la cabeza, se apoyada en el pecho, las manos en pronación por los
extienden hasta la extensión casi completa arriba y se lados de los hombros.
acercan ligeramente para guardar el equilibrio. 2. Inspirar y levantar la barra manteniendo un recorrido
2. Se desciende controladamente hasta la altura de las totalmente vertical de la barra. Espirar al final del
orejas. Los brazos se mueven siempre paralelos al movimiento.
cuerpo, y se acercan a los costados en la bajada. 3. Podemos echar la cabeza atrás para mantener la
3. Se toma aire en la bajada y se expulsa al terminar de verticalidad del ejercicio.
subir
Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3
Principales: deltoides (anterior, medio), tríceps (excepto
Músculos implicados largo) y supraespinoso.
Principales: deltoides (anterior, medio), tríceps (excepto Secundarios: deltoides (posterior), pectoral (superior),
largo) y supraespinoso. trapecio (superior), bíceps (largo), serrato anterior y tríceps
Secundarios: deltoides (posterior), pectoral (superior), (largo).
trapecio (superior), bíceps (largo), serrato anterior y tríceps
(largo).

26
Hombro y trapecio