Page 31 - Guía de ejercicios
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Elevación lateral inclinado en banco Press militar en maquina
1. Siéntese en un banco inclinado de 30º o 45º y 1. Sentado en el banco de la máquina, vertical o
recuéstese sobre su lado derecho. Agarre la mancuerna ligeramente inclinado, se sujetan los agarres en
con la mano izquierda. Descanse la cabeza sobre su pronación (con los nudillos hacia atrás) con una
brazo derecho para una posición más cómoda. Con el anchura algo superior a la de los hombros.
codo izquierdo en contacto con su cuerpo, dóblelo 2. Se baja hasta que las manos quedan a los lados de la
alrededor de 90º. cabeza y se sube hasta la extensión casi completa. Los
2. En un movimiento semicircular, levante la mancuerna codos se mueven siempre paralelos al cuerpo, y se
hacia el techo mientras exhala. Asegúrese de no doblar acercan a los costados en la bajada.
el codo. Vuelva a la posición inicial con un suave 3. Se toma aire en el comienzo de la bajada y se expulsa
movimiento mientras inhala. al terminar de subir.
Video 1 Video 2 Video 3 Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados Músculos implicados
Principales: deltoides, supraespinoso, trapecio (superior) y Principales: deltoides (anterior, medio), tríceps (excepto
bíceps (largo). largo) y supraespinoso.
Secundarios: deltoides (posterior), pectoral (superior),
trapecio (superior), bíceps (largo), serrato anterior y tríceps
(largo).
Cruces invertidos con polea Elevación frontal de hombro con polea
1. Coloque las poleas en la posición más baja. Agarra las 1. De pie y de espaldas a la polea baja, con las piernas
manijas de las poleas, la derecha con tu mano algo separadas y el tronco bloqueado, se sujeta un
izquierda y la izquierda con tu mano derecha. agarre en pronación (con las palmas hacia el suelo) a
Manteniendo el arco natural de la espalda, inclínate un lado del muslo.
hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al 2. Se eleva frontalmente el brazo (en antepulsión) sin
suelo. Puedes doblar las rodillas ligeramente. Los brazos modificar la flexión del codo, hasta la altura de la
deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de cabeza.
las manos deben estar una frente a la otra. Tus manos 3. Se toma aire al comenzar el movimiento (incluso antes
deben estar cruzadas. si la carga es muy alta) y se espira al bajar.
2. Usando sus músculos deltoides, tire de las manijas
hacia arriba hasta que sus brazos estén paralelos al Video 1 Video 2 Video 3
piso mientras exhala. Regresa a la posición inicial con
un movimiento suave mientras inhala. Músculos implicados
Principales: deltoides (anterior) y coracobraquial.
Video 1 Video 2 Video 3 Secundarios: pectoral (superior), deltoides lateral y
posterior, bíceps, serrato y trapecio (medio y superior).
Músculos implicados
Principales: deltoides, supraespinoso, trapecio (superior) y
bíceps (largo).
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Hombro y trapecio
