Page 36 - Guía de ejercicios

Extensión de tríceps en polea alta Fondos en paralelas

1. De pie frente a la polea alta, se sujeta la barra en 1. Sujeto a las barras paralelas con un agarre neutro
pronación (con las palmas hacia el suelo) con los moderadamente ancho.
pulgares también por encima de la misma o no, a una 2. Con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las
distancia similar o menor a la de los hombros. Con los piernas juntas, se inspira mientras bajamos en vertical
pies un poco abiertos y paralelos, o adelantando uno y flexionando el tronco hacia delante y adelantando las
descargando nuestro peso sobre él y sobre los brazos, piernas. Al tiempo que se baja se separan los codos del
se bloquea e inmoviliza fuertemente el tronco con los tronco.
abdominales. 3. Al llegar al punto bajo volvemos a subir y para terminar
2. Se baja la barra en extensión sin mover la posición de se espira.
los codos, cerrados junto al tronco. Al llegar a casi la
máxima extensión, se vuelve a subir de forma Video 1 Video 2 Video 3
controlada. Se inspira durante la flexión y se espira al
terminar de extender. Músculos implicados
Principales: pectoral mayor (inferior), tríceps, deltoides
Video 1 Video 2 Video 3 anterior y pectoral menor
Secundarios: serrato anterior, coracobraquial y
Músculos implicados subescapular.
Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo.

Press francés de pie Press francés con mancuernas

1. Colócate de pie, toma la barra usando un agarre en 1. Tumbado sobre la espalda, con los pies apoyados en el
pronación (palmas hacia delante) con las manos más suelo, si el banco es bajo, o sobre un escalón, si no lo
estrechas que el ancho de los hombros. Los pies es, se sujetan las mancuernas en posición neutra, con
deberán colocarse a la altura del ancho de los los codos extendidos frente a los ojos.
hombros. 2. Se dejan bajar hacia los lados de la cabeza pero sin
2. Eleva la barra por encima de la cabeza hasta que los mover los codos de posición. Al llegar abajo, se
brazos estén completamente extendidos. Mantén los extienden de nuevo hasta el principio. Se inspira al
codos rectos y perpendiculares al suelo, para reducir la comenzar a bajar y se espira al terminar de subir.
resistencia a la hora de realizar un movimiento
semicircular detrás de la cabeza. Los brazos deben Video 1 Video 2 Video 3
permanecer inmóviles y sólo los antebrazos deben
moverse. Músculos implicados
3. Vuelve a la posición inicial utilizando los tríceps para Principales: tríceps braquial.
levantar la barra. Exhala mientras se realiza este paso. Secundarios: ancóneo.
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Músculos implicados
Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo.
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Tríceps