Page 41 - Guía de ejercicios
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Pull over con mancuerna Press con mancuernas en banco plano
1. Tumbado sobre un banco con la cabeza en el borde, 1. Tumbado sobre un banco plano, con la espalda y la
sujetamos una mancuerna verticalmente, la barra cabeza apoyadas y los pies sobre el suelo, si el banco
queda entre el triángulo formado por los pulgares y los es bajo, o sobre un escalón , se deben sujetar las
índices. mancuernas sobre la vertical de nuestro pecho y
2. Con los codos semiflexionados, bajamos lentamente el ligeramente separadas.
peso por encima y por detrás de nuestra cabeza al 2. Bajan nuestros brazos pero así como al utilizar la barra,
tiempo que realizamos una profunda inspiración, sin los antebrazos han de moverse perpendiculares al
modificar la flexión del codo. Hay que notar cómo se suelo. Se inspira en el inicio de la bajada, se desciende
estiran los músculos pectorales y se hincha la caja hasta llegar a la altura del pectoral (según flexibilidad)
torácica. y se vuelve a subir verticalmente y hacia el centro. Los
3. Retrocedemos hasta la vertical de nuestros ojos codos permanecerán perpendiculares al cuerpo
mientras se contrae el pectoral. Espiramos al terminar (separados). Se espira al terminar de subir.
de subir.
Video 1 Video 2 Video 3
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Músculos implicados
Músculos implicados Principales: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Principales: dorsal ancho, redondos y pectoral mayor. Secundarios: coracobraquial, serrato anterior y
Secundarios: serrato anterior, coracobraquial, tríceps y subescapular.
romboides.
Press con barra en banco inclinado Cross over / Cruces en polea
1. Tumbado sobre un banco inclinado, no más de 30º ó 1. Hay que situarse de pie entre las dos poleas, con las
45º, se deben colocar los pies sobre el suelo y apoyar la piernas semiflexionadas (preferiblemente con una más
espalda y la cabeza. Se sujeta la barra sobre la vertical adelantada), con el tronco ligeramente flexionado
de la frente, en pronación. (entre 15º a 45º aproximadamente) y con la fijación de
2. Los antebrazos han de moverse perpendiculares al los músculos abdominales.
suelo, con un agarre algo más ancho que los hombros. 2. Se parte de los brazos en cruz y los codos
Se inspira antes de sacar la barra del soporte, se semiflexionados, se juntan cerrándose a modo de
desciende hasta rozar el pecho en su parte superior y abrazo, al frente y abajo sin variar la flexión del codo en
se vuelve a subir verticalmente. todo el recorrido.
3. Los codos permanecen separados del cuerpo. Se 3. Se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar
espira al terminar de subir.
Video 1 Video 2 Video 3
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Músculos implicados
Músculos implicados Principales: pectoral mayor y deltoides anterior
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y Secundarios: pectoral menor, coracobraquial, serrato
deltoides anterior. anterior, subescapular y bíceps.
Secundarios: deltoides medio, coracobraquial, serrato
anterior y subescapular.
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Pectorales
