Page 37 - Guía de ejercicios
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Fondos en banco Copa a una mano / Extensión de tríceps
a una mano tras nuca
1. Colócate de espaldas a un banco y sobre el borde de
éste apoya las palmas de la mano separadas 1. El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Toma
ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con en una mano una mancuerna y eleva el brazo que
los dedos mirando hacia nuestro cuerpo. Puedes poyar posee la carga por el lateral de la cabeza,
las piernas en el suelo o en otro banco. manteniendo el codo semiflexionado.
2. Flexiona los codos al mismo tiempo que inhalas y el 2. Desde allí inhala y desciende lentamente sin mover el
cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás
hasta formar un ángulo de 90 grados. de la cabeza.
3. Regresa a la posición inicial sin extender por completo 3. Regresa a la posición de partida lentamente sin
los codos para mantener la contracción muscular y movilizar el brazo, sólo con el movimiento del
exhala el aire al final del movimiento.
antebrazo.
Video 1 Video 2 Video 3 Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados Músculos implicados
Principales: tríceps braquial, pectoral mayor (inferior) y Principales: tríceps braquial.
deltoides anterior.
Secundarios: ancóneo.
Plancha y extensiones de tríceps Extensión de tríceps en polea a una
mano
1. Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de
usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los 1. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros.
antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo Debe haber un mango que está unido a una polea alta.
entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la Agárrelo con su mano derecha con tu codo a 90º. Debe
anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando utilizar un agarre prono. Mantenga el codo pegado al
hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y cuerpo.
oblicuos. 2. Contrayendo su tríceps, extienda completamente el
2. Usando sus tríceps, levante su cuerpo extendiendo codo mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los
completamente sus codos. Exhale durante el antebrazos.
movimiento. 3. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
3. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento no deberían
mientras inhala.
tocar el resto de las placas.
Video 1 Video 2 Video 3 Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados Músculos implicados
Principales: tríceps braquial. Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo.
Secundarios: ancóneo.
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Tríceps
