Page 83 - LCW LIFE | MAYIS 2020

2
2- ZIT KOL ZIT BACAK UZANMA
4 ayak pozisyonunda bir eli yerden kaldırın ve sırtın pozisyonunu bozmadan yerine koyun. Bu hareketi rahatça yapana dek ellerinizi değiştirerek hareketi tekrarlayın. Arkasından kollarınıza eşlik ede- cek şekilde zıt tarafınızdaki bacağınızı da harekete dahil edin. Bacak kalça hizasına kadar kalkmalı ve omurga stabilitesini hiç bozmama- lı. Nefes alarak uzanın ve vererek geri gelin. Amacı, stabilizasyon için farkındalık ve güç yaratmak. Hareketi min. 10 defa tekrarlayın. Antrenman durumunuza göre tekrar sayısını artırabilirsiniz.
2- OPPOSITE ARM AND LEG EXTENSION
Get on your hands and knees, extend your arms without changing the position of the back. Repeat the movement by changing your hands until you can do this movement comfortably. Include your leg on the opposite side to accompany your arms afterwards. The leg should rise up to the level of the hip and should not impair the stability of the spine. Lie down by breathing in and come back to the position while exhaling. Its purpose is to create awareness and strength for stabilization. Repeat the move- ment 10 times at minimum. You can increase the number of repetitions according to your training program.
3
3- YARIM MEKİK
Sırtüstü uzanın, bacaklarınız kalçanıza biraz yakın ve bükülü şe- kilde dursun, ellerinizi ensede birleştirin ve gözlerinizin ucuyla her iki dirseğinizin de ucunu görebilecek pozisyonda tutun. Nefes alın ve vererek karın kaslarınızı aktive edip, kürek kemik- lerinize kadar doğrulun. Gözünüzün ucuyla dizlerinize bakın. Kesinlikle çenenizi göğsünüze indirmeyin ve hareketi hızlı yapıp bitirmeye çalışmayın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dö- nebilirsiniz. Hareket tekrarı min. 15 olmalıdır. Antrenman duru- munuza göre tekrar sayısını artırabilirsiniz.
3- HALF CRUNCH
Lie on your back, keep your legs slightly bent and bent at your hips, join your hands together at the back of the neck, and keep the tip of your eyes and your elbows in a position that you can see. Breathe and activate your abdominal muscles and straighten up to your shoulder bones. Look at your knees in the corner of your eye. Never put your chin on your chest and do not try to make the movement fast. You can return to the starting position by breath- ing. Repeat the movement 15 times at minimum. You can increase the number of repetitions according to your training program.
81