Page 85 - LCW LIFE | MAYIS 2020

6
7
6- SWAN MOVEMENT
Lie on the mat face down. Keep your arms close to your body as you bend your elbows. Close your legs as much as possible so that your waist area is comfortable. Pressing your shoulder blades down by engaging your abdominal muscles. Press the upper part of your body to the mat and extend your waist so that your arms
7- SPINE STRETCH FORWARD Bacaklarınız yerde düz biçimde ve omuz hizasında açık olarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde oturun. Eğer tam otu- ramıyorsanız ve bacaklarınızda gerilme hissediyorsanız dizleri- nizi biraz kırıp oturmayı deneyin. Karın kaslarınızı kullanarak kolla- rınızı ileri doğru uzatın ve mata bakana kadar sırtınızı yuvarlayın. Kollarınız ileriye doğru uzanırken kürek kemikleriniz göğüs kafe- si üzerinden, birbirinden yukarı doğru uzaklaşsın. Nefes alarak başlangıç konumuna dönebilirsi- niz. Omuz probleminiz varsa öne doğru açıldığınızda kollarınızı ya- nınıza doğru indirebilirsiniz. Ha- reketi min. 7 defa tekrarlayınız. Amacı; esneme ve rahatlama üzerine olduğundan ihtiyacınıza bağlı olarak artırabilirsiniz.
7- SPINE STRETCH FORWARD
Sit up tall with your legs straight and spread a little wider than
the width of your hips. You can bend your legs if it’s impossi- ble for you to sit up straight with your legs straight. Flex your arms engaging your abdominal muscles and round your back facing the mat. Let your shoulder blades move away from each
6- SWAN-KUĞU HAREKETİ
Avuç içleriniz omuzlarınız ile aynı hizada ve dirsekleriniz bükük olacak şekilde matın üzerine yüzüstü uza- nın. Bel bölgeniz rahat edecek şekil- de bacaklarınızı mümkün olduğun- ca kapatın. Karın kaslarınızı aktive ederek kürek kemiklerinizi aşağıya doğru bastırın. Vücudunuzun üst kısmını ellerinizi mata bastırarak kollarınız düz olacak şekilde belinizi geriye doğru ekstansiyona götürün. Hareketi, kalkarken nefes alıp aşa- ğıya doğru uzanırken nefes vererek devam ettirin. Sırtınızı kollarınızdan değil gövdenizden güç alarak kaldı- rınız. Ellerinize çok az yük bindirerek harekete devam edebilirsiniz. Ke- mik erimeniz varsa bu hareket tam da sizin için biçilmiş kaftan. Hare- keti min. 10 defa tekrarlayabilirsiniz. Antrenman durumunuza göre tek- rar sayısını artırabilirsiniz.
are straight. As you move, keep breathing, while lying down, ex- hale. Lift your back with your body, not your arms. You can con- tinue to this movement by little load on your hands. If you have bone loss, this movement is perfect for you. You can repeat the movement 10 times at minimum. You can increase the number of repetitions according to your training program.
other over the rib cage while your arms stretch forward. You can return to the starting position by breathing. If you have a shoulder problem, you can lower your arms when you open it forward. Repeat the movement 7 times at minimum. Since this movement aims the extension and relaxation, you can increase the number of repetitions based on your needs.
83