Page 84 - LCW LIFE | MAYIS 2020

spor - sports
4- PLANK
4 ayak pozisyonuna gelip önce dirseklerinizi tek tek matınıza indiriniz. Ardından ayaklarınızı tek tek geriye doğru atarak matı- nıza takınız. İlk dersten itibaren uygulanması önerilen bir hare- kettir. Önemli olan hareketi ne kadar uzun değil ne kadar doğru yaptığınızdır. 3-5 nefes dahi olsa her egzersizinize eklemenizi öneririm. Omurgayı güçlendirmek için en ideal hareketlerden biridir. Hareketin amacı; tüm vücudu kuvvetlendirmektir, core bölgemiz ve omurgamız başta olmak üzere. Min. 10 sn. plankte durmaya çalışın ve her gün 5 sn. artırarak devam edin.
4- PLANK
Lie on the mat with your elbows directly below your shoulders. Then move your legs back and put them on your mat. This movement is recommended from the first lesson. The important thing is not how long you make the movement but whether if you do it cor- rectly. I recommend that you add this movement to your program even if you repeat 3 to 5 times. It is one of the most ideal move- ments to strengthen the spine. The purpose of the movement; is to strengthen the whole body, particularly our core area and spine. Try to hold for 10 seconds in plank and add 5 seconds more each day.
4
5-SWIMMING
Kollarınızı başınızın yanından düz ve ileriye doğru uzatıp, bacakları- nız düz olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacaklarınızı çırparken bırakın kollarınız bacaklarınıza eşlik etsin. Özellikle skolyozu olan, kemik erimesi ve bel fıtığı olan kişiler için etkili bir harekettir. Bu hareket sırasında da amaç omurga güçlenmesidir. Eğer kollarınızla birlikte üst gövdeniz yerinden kalkmıyorsa sadece bacaklarınız ile hare- kete devam edebilirsiniz. Hareketi min. 20 defa tekrarlayabilirsiniz.
5- SWIMMING
Lie on your belly with your arms and legs fully extended. Raise both arms and legs off the mat and lift your head and chest. It is an effective movement particularly for people with scoliosis, os- teoporosis and herniated disc. The purpose of this movement is to strengthen the spine. If your upper body with your arms does not move, you can continue to move only with your legs. You can repeat the movement 20 times at minimum. You can increase the number of repetitions according to your training program.
5
82