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12-2021
Aspectos a tener en cuenta de los ejercicios Pliométricos

Ÿ Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el programa de
entrenamiento pliométrico, debe realizarse una evaluación biomecánica
y varios test funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones
y precauciones.

Ÿ Test de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento
pliométrico y se divide en:
· estabilidad estática y dinámica. Determina la habilidad individual de
estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo
suficientemente fuertes para soportar el stress de un entrenamiento
explosivo.
· El test de movimiento dinámico. Evalúa la habilidad del individuo de
producir movimientos explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o
saltos verticales se utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.

Ÿ Flexibilidad: se debe calentar y realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas
y dinámicas previo al entrenamiento pliométrico.
Ÿ Dirección del movimiento del cuerpo: El movimiento horizontal es menos traumático
que los saltos verticales.
Ÿ Peso del atleta: Entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del
entrenamiento.
Ÿ Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una
sola pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.
Ÿ Carga externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la demanda del
entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita realizar los saltos
con la velocidad adecuada.
Ÿ Intensidad: La intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio que se realiza al
saltar con ambas piernas es menos intenso que saltar con una sola pierna.
Ÿ Volumen: Entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del peso
levantado. El volumen del entrenamiento Pliométrico se mide por la cantidad de veces
que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del pie
con el suelo.
Ÿ Frecuencia: Es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de
entrenamiento. Se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de
ejercicios pliométricos.
Ÿ Edad: A edades tempranas la intensidad debe ser baja.
Ÿ Recuperación: Es el tiempo de reposo entre
series de ejercicios, debido a su naturaleza
anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación
mayor para permitir la restauración del
metabolismo. Ejemplo: un minuto de saltos por
cuatro minutos de reposo

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