Page 78 - P17110214114_Emillia Kartika Putri Chandra
P. 78
3. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah
Penuhilah kebutuhan serat Anda setidaknya 21 gram setiap hari. Tidak hanya sayuran
dan buah saja, serat juga bisa Anda dapatkan dari biji-bijian utuh, sereal, pasta, nasi,
dan kacang-kacangan.
Makanlah sayur sebanyak 2 cangkir dan buah sebanyak 1 ½ cangkir, atau masing-
masing setara 5 porsi sehari. Selain serat, jumlah tersebut dapat membantu
memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serta zat gizi makro lainnya.
Mengonsumsi makanan tinggi serat diketahui bisa mengurangi risiko penyakit jantung,
stroke, dan kanker. Plus, membantu menjaga berat badan.
4. Meminum banyak air putih
Mengingat sebagian besar tubuh manusia terdiri dari cairan, tidaklah mengherankan
jika minum air putih menjadi bagian penting dari diet sehat. Minumlah air putih
sebanyak 8 gelas sehari untuk memenuhi kebutuhan cairan dan menghidrasi tubuh
Anda.
Wanita menopause biasanya mengalami keluhan vagina dan kulit kering yang
disebabkan oleh penurunan hormon estrogen. Dengan minum banyak air putih,
kelembaban kulit dan alat kelamin Anda pun dapat terjaga.
5. Mengonsumsi makanan tinggi protein
Protein dibutuhkan tubuh untuk menunjang pertumbuhan, meningkatkan sistem
kekebalan tubuh, dan memperbaiki sel-sel yang rusak. Sumber protein sendiri
dibedakan menjadi hewani dan nabati.
Sejumlah sumber protein hewani berupa daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut
lainnya, telur, serta susu. Sedangkan sumber protein nabati meliputi kacang-
kacangan, edamame, tempe, tahu, quinoa, almond, chia seed, bayam, brokoli,
kentang, serta alpukat.
6. Mengurangi konsumsi makanan berlemak
Tidak semua lemak itu buruk bagi tubuh. Sebetulnya, lemak merupakan zat gizi makro
yang dibutuhkan oleh tubuh. Jenis lemak yang tidak sehat itu lemak trans dan lemak
jenuh, misalnya dari gorengan. Karenanya, perhatikan asupan makanan dan jenis
lemak yang Anda konsumsi.
Daripada makan junk food dan makanan yang digoreng, perbanyaklah konsumsi
lemak tidak jenuh seperti buah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan
berlemak (salmon, tuna, sarden, serta makarel).
“Makanan seperti gorengan dapat diganti dengan buah atau kacang-kacangan
ataupun milkshake buah dengan susu rendah lemak untuk mendapatkan protein
cukup dengan lemak yang rendah.” tutur Kelvin lagi.
PENDIDIKAN PROFESI BIDAN UMSIDA | Modul Gizi dalam Kesehatan Reprodksi
