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C12 CUIDA TU FIGURA

Cocina y ComidasLunes 21 Septiembre 2015 Calabacín
al horno con
Cómo hacer empanadas con un 60% menos de calorías
tomate y
Las empanadas pueden sin afectar sus propiedades provenzal de
aportarnos casi la mitad de saludables, evitando a la
las necesidades calóricas de vez la necesidad de agregar anchoas
un día, dependiendo de su grandes cantidades de sal”,
masa, relleno y preparación. indica. Ingredientes:
Por ello, una experta de la Por último, sugiere agregarle -1 cebolla
Universidad del Pacífico pasas. “Aunque las pasas no -2 dientes de ajo
plantea algunas sugerencias son hipocalóricas, contienen -4 tomates grandes
a considerar al momento de magnesio, fósforo, hierro y -Ralladura de limón
elaborarlas. flavonoides, entre muchos -1/2 cucharadita de comino
Una empanada de carne de otros nutrientes que per- molido
horno puede contener unas miten mantener una buena -Perejil picado
450 calorías en promedio y es hacer de los buenos hábi- hacer de la empanada un salud cognitiva, ocular, ósea, -2-3 calabacines, 6 anchoas,
las de queso, unas 300 calo- tos de alimentación, un hábi- alimento más sano, sin que además de evitar el estre- -3 cucharadas de pan rallado
rías, las que pueden doblar to nacional”, enfatiza. pierda su sabrosura. ñimiento”, precisa. (mejor casero integral
esta cantidad si son realizadas En este camino, plantea algu- “En lugar de incluir un cu- ¿Y si la opción es la empana- -Orégano, tomillo, albahaca,
en masa de hoja. Ante este nas sugerencias para la elabo- arto de huevo duro (clara da de queso? pimienta negra, sal y aceite
escenario, bien vale la pena ración de las empanadas de más yema), utilice medio Stefanie Chalmers es tajante de oliva virgen extra.
conocer cómo podemos re- pino. ”La masa tiene bas- huevo duro pero sin la yema, al declarar que “la empanada
ducir este gran aporte calóri- tante materia grasa, mucho evitando así un aumento en de queso es extremadamente Preparación:
co “Para evitar que atente más que el relleno, por lo el aporte de colesterol y apr- calórica y muy poco salu- Precalentar el horno a
contra nuestra salud cardio- que hacer una masa delgada ovechando los beneficios de dable”. Sin embargo, tam- 200ºC. Pelar la cebolla y los
vascular y nuestro físico, se y desechar las puntas es una la proteína del huevo, que bién podemos hacer de ella dientes de ajo y lavar bien los
pueden hacer algunos ajustes estrategia inteligente para re- además permite generar una empanada rica, sana y calabacines y tomates. Picar
a las empanadas, los que per- ducir la ingesta calórica”, co- mayor saciedad”, afirma. más económica con algunos la cebolla en cubos peque-
mitirán reducir el aporte de menta Chalmers. En cuanto a la carne, reco- cambios. ños y ponerla a pochar en
colesterol y grasas saturadas Además, si las empanadas se mienda preferir la carne baja “Es común que los niños re- una sartén antiadherente
de un 35 a 60% en el caso realizan en casa, es posible en grasa. “Cocínela picada en chacen la empanada de carne con un chorrito de aceite.
de las empanadas de queso, disminuir la carga calórica cubitos y a la plancha. Con y que se les ofrezcan em- Añadir una pizca de sal y co-
y en un 50% en las de pino”, y lipídica que contienen sus esta estrategia evitará gran panadas de queso para inte- cinar a fuego lento durante
comenta Stefanie Chalm- ingredientes. “Es preferible parte del aporte calórico del grarlos en la comida familiar. unos 15-20 minutos, para
ers, docente de la carrera de elaborarlas con harina inte- pino y además le dará a su Lamentablemente el queso que empiece a caramelizarse.
Nutrición y Dietética de la gral y sustituir la manteca empanada un toque asado maduro tiene un conteni- Picar uno de los dientes de
Universidad del Pacífico en por aceite. También es reco- muy combinable con su par- do de grasa y sodio mucho ajo e incorporarlo, dorándo-
Chile. mendable la cocción al hor- rilla”, comenta. mayor a lo recomendable, lo un par de minutos.
La experta en nutrición agre- no por sobre las masas fritas Una estrategia similar tam- por lo que es preferible in- Cortar en cubos los tomates
ga que no hay que olvidar o las de mil hojas”, señala la bién sirve para la cebolla. “La corporar, junto con el queso, y agregarlos a la sartén, mez-
que la buena comida debe nutricionista. cebolla puede ser cocinada otros alimentos más sanos clando todo con la espátula.
conjugar el sabor con la cali- En relación al relleno, la en agua en lugar de frita, y al y que además permitan dis- Salpimentar, sazonar con el
dad nutritiva, “porque el nu- docente de la Universidad cocerla se pueden agregar es- minuir la cuota calórica de la comino y el perejil y dejar
trir nuestro cuerpo debe ser del Pacífico asegura que son pecies como orégano u otras. empanada”, señala la especia cocinar a fuego medio du-
tan valorado como el placer muchas las características Con esto le dará un toque lista en nutrición. Tomado rante 10 minutos, hasta que
de comer. Por eso el llamado que pueden modificarse para especial, un sabor agradable, de Biobio los tomates casi se hayan
Arroz marinero (Región Caribe) deshecho. Cortar en roda-
jas de medio centímetro los
Ingredientes: (opcional) los camarones y pélelos, lu- rojo. Retírelo y guárdelo para calabacines. Cubrir el fondo
-3 tazas de arroz -Sal y pimienta al gusto ego el pescado y pártalo en decorar el arroz hasta el fi- de una fuente de unos 20 cm
-5 tazas de agua o caldo de Preparación: trocitos. Por último, parta nal. Sofría la cebolla con el de diámetro con la mitad de
pescado, caliente, En una olla cocine a fuego los calamares en trocitos o pimentón verde y añada el la salsa de tomate.
-½ libra de calamares limpios medio durante 5 minutos el en anillos y deje aparte el arroz. Revuelva y cocine 1 Distribuir por encima los
y cortados en rodajas pescado, los camarones y los caldo. Caliente de nuevo la minuto. Agregue los maris- calabacines, solapando lig-
-1 pimentón rojo cortado en calamares con agua. Retire olla a fuego medio, agregue cos y el pescado (menos los eramente las rodajas. Si
tiritas el aceite y sofría el pimentón mejillones). Vierta el caldo la fuente es más pequeña
-½ cebolla picada caliente, añada las arvejas y podemos ponerlos en capas.
-½ pimentón verde picado los aliños. Tape la olla y cu- Repartir por encima el resto
-1 taza de pollo ando empiece a hervir, baje a de salsa de tomate, salpi-
-1 taza de arvejas frescas co- fuego mínimo y cocine du- mentar, tapar con papel de
cidas o una lata rante 20 ó 25 minutos. Sír- aluminio y hornear durante
-½ cucharadita de azafrán o valo adornado con los me- 45 minutos.
color jillones y el pimentón rojo Picar las anchoas ligera-
-3 cucharadas de aceite sofrito. Tomado de Colom- mente escurridas. En la
-1 lata pecunia de mejillones bia misma sartén de la salsa de
revolviendo de vez en cu- tomate, añadir el pan rallado
Frijoles Rancheros ando para que no se peguen con el diente de ajo restante
ni se quemen. ”Tomado de picado, el orégano, el tomil-
Ingredientes sofríe la salchicha, aparte se a poner a pitar hasta que Colombia lo y la albahaca y dejar que se
-1 libra de frijol de bola roja calienta el aceite y se le agre- ablanden completamente. dore unos minutos. Añadir
-2 platanos verdes ga la cebolla, luego los dos “Se dejan espesar con la olla las anchoas y mezclar bien,
-1/2 taza de cebolla dientes de ajo machacados destapada por unos minutos salteando todo ligeramente.
-1/2 taza de tomate rojo y el tomate, cuando ya este Sacar la fuente del horno,
-1 taza de salchichas aumada listo todo; en una olla de pre- destapar y repartir la mez-
-2 Dientes de ajo sión se mezcla las salchichas, cla por encima. Gratinar en
-2 Cucharas de aceite el guiso de cebolla y tomate, el horno unos 5-10 minutos
-Color y Sal al gusto y los fríjoles; se le agrega más. Tomado de Vitonica
Preparación agua,un poco de color y se
Se dejan los fríjoles en remo- tapa, cuando piten dos veces
jo por toda una noche, al día se les añade los plátanos par-
siguiente en una sartén se tidos en pedacitos y se vuelve