Page 105 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

9.4.1.3 DOMINADA (PULL-UP)
Sin duda alguna este será el componente más técnico (además de la respiración) y físico nece- sario al ejecutar una pirueta/ twist.
El pull-up será un movimiento de fuerza explosi- va máxima y potencia que nos permitirá alcan- zar la mayor altura posible del cuerpo con sufi- ciente dinamismo para posteriormente con ello alargar el momento de fuerza 0 ("ingravidez").
Al incrementar dicho momento de "ingravidez", este nos permitirá realizar la pirueta/twist o el movimiento dinámico deseado sin perder altura o perdiendo la menor altura posible.
9.4.1.4 ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
Para ejecutar este componente altamente téc- nico, debemos centrarnos en una adecuada activación muscular de los glúteos con el fin de garantizar que el cuerpo permanezca rec- to evitando la flexión de las caderas (carpado). Además, músculos como los isquiotibiales o cuá- driceps femoral, entre otros músculos de las pier- nas, también deberán activarse.
9.4.1.5 ACTIVACIÓN ABDOMINAL
Una adecuada contracción abdominal isométri- ca será crucial al ejecutar este movimiento. Para obtener mejores resultados, una exhalación for- zada (corta y explosiva) será requerida.
Una contracción muscular es el proceso por el cual se genera tensión dentro del tejido muscu- lar en respuesta a la fuerza o carga. Una con- tracción muscular no significa necesariamente un acortamiento muscular, se puede producir sin cambios en la longitud muscular, o incluso cuan- do el músculo se alarga.
El pull-up comenzará (simultáneamente con el "beat" ascendente) en el momento preciso en que la segunda pierna rebasará el eje vertical de la cuerda, manteniendo la alineación tron- co-cadera-pierna (en bloque) y elevándose has- ta el plano horizontal. Esta dominada no debe ser vertical (manos al pecho), sino que debemos apuntar a que las manos alcancen las caderas; esto implicará una mayor contracción de los músculos pectorales y activación muscular de glúteos y del core, como el "front lever pull-up".
En movimientos como el 360o o movimientos verticales simi- lares, mientras que los hombros deben mantener la activa- ción muscular para ejecutar una buena técnica y mantener una línea corporal adecuada, no será necesario hacer un pull-up.
Una vez alcanzado el plano horizontal (termina- do el "beat" ascendente), relajaremos nuestros glúteos para iniciar la fase descendente (car- pando) antes de comenzar con un nuevo "beat" ascendente.
La activación muscular de los glúteos deberá realizarse con una adecuada retroversión pélvica.
Recordemos que las contracciones musculares pueden clasificarse en función de su longitud, tensión, dirección, y velocidad. En este caso, es- taremos hablando de una contracción abdomi- nal isométrica (cuando la tensión muscular cam- bia pero la longitud permanece igual).
9.4.1.6 ACTIVACIÓN MUSCULAR DE LAS PIERNAS
Otro elemento clave es la contracción isomé- trica del cuádriceps femoral manteniendo esti- radas y en bloque piernas-caderas-tronco du- rante la posición de plancha horizontal, siendo
fundamental para la ejecución correcta de estos "beats". La flexión plantar ("punteo de nuestros pies") , también mejorarán nuestras líneas.
CAP. 9. DINÁMICOS
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