Page 165 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

15.1 → TÉCNICA
1. En las "straps", realizaremos un carpado (me- dia inversión, flexión en las caderas) presionando la parte exterior de los pies contra la parte inte- rior de las "straps", para posteriormente extender el cuerpo utilizando la energía de rotación de los brazos, hasta alcanzar una extensión vertical de este.
Para mejorar nuestra postura y alcanzar la po- sición anatómica invertida adecuada, realiza- remos una rotación externa de muñecas, codos y hombros, seguido de una elevación escapular para compensar la depresión generada al estar colgados de los brazos y mantener así nuestras caderas elevadas así como una alineación ade- cuada. Y una ligera retracción o protracción para mantener el equilibrio del cuerpo y un omóplato neutral evitando la caída hacia adelante o hacia atrás del cuerpo. (Retracción para compensar la protracción generada al colgar del brazo y evitar la caída frontal, y protracción para compensar la retracción y evitar la caída hacia atrás).
2. Relajaremos la cabeza, manteniendo una ali- neación neutra.
3. Mantendremos las caderas elevadas y evita- remos la hiperextensión (arqueo de la espalda).
4. Mientras sostenemos la “Posición anatómica invertida”, inhalaremos y exhalaremos profun- damente varias veces. Podemos entender fácil- mente la diferencia entre una buena y una mala posición anatómica invertida rotando interna- mente nuestros hombros, codos y muñecas a la vez que relajamos los hombros. Esto haría que el cuerpo pierda sus líneas bajando nuestras cade- ras, doblándolas ligeramente (carpado).
5. Saldremos de la “Posición anatómica inverti- da” rotando internamente hombros, codos y mu- ñecas, hasta volver a la posición inicial.
15.2 → CONDITIONING
Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos uti- lizados durante este movimiento así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (entrenamiento de calis- tenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
— Ejercicios abdominales y lumbares para me- jorar las líneas.
— Ejercicios para trapecios, deltoides, etc., con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
CAP. 15. POSICION ANATÓMICA INVERTIDA
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