Page 168 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

— A un brazo:
• Desde una posición corporal estirada y en ligera diagonal, tocando el borde ex- terior de las "straps" con la parte externa del pie opuesto al brazo del cual estamos suspendidos: Realizaremos una rotación externa muñeca-codo-hombro a medida que deslizaremos el pie a lo largo de la cinta hasta alcanzar la mano de la cual estamos colgados, y una rotación interna muñeca-codo-hombro a medida que elevamos las caderas y extendemos el cuerpo hasta alcanzar la posición diagonal invertida inicial. (img. 1 - 2)
• Sin tocar las "straps" con el pie: desde una posición corporal estirada y en ligera diagonal, deslizaremos la rodilla a lo largo de la cinta y del brazo del cual estamos colgados hasta alcanzar el codo. Rotación externa muñeca-codo-hombro a medi- da que deslizamos y rotación interna a medida que elevamos las caderas y exten- demos el cuerpo. Este ejercicio tendrán un papel clave para movimientos como el 360o, Tic-Tac, etc.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Sin tocar las straps con el pie, de 4 a 5 series de 3 a 5 repeticiones (cada brazo) a máxima velocidad cuando elevamos las caderas. Perio- dos de descanso de 2 a 4 minutos entre series. Intensidad entorno al 60% de 1RM. (Potencia)
— Sin tocar las straps con el pie, de 4 a 8 series de 20 a 30 segundos (cada brazo) a máxima velocidad cuando elevamos las caderas. Perio- dos de descanso de 3 a 5 minutos entre series. Intensidad del 80% al 90% de 1RM. (Resisten- cia anaeróbica láctica)
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Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo pueden reali- zarse a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIONAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EXCÉNTRICOS, etc.).
THE AERIAL MOVEMENT®
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