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17.2 → TÉCNICA
Para realizar este movimiento y mantener nuestro cuerpo en una posición adecuada, será necesario un alto nivel de fuerza y flexibilidad, a la vez que una fuerte técnica será imprescindible para sostener correctamente la postura final; pudiendo variar esta du- rante el movimiento, según la posición de inicio.
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DESDE FRONTAL:
Comenzaremos este movimiento elevando nuestro cuerpo manteniendo un carpado (piernas juntas o separadas), asegurándonos de que la pierna interna esté siempre en contacto con el brazo del cual estamos suspendidos (reduciendo así el peso corporal con respecto al centro de gravedad).
El camino que nuestro cuerpo deberá seguir será el de pie-mano, rodilla-codo, y pos- teriormente (antes de llegar a la posición de cadera-codo) deberemos buscar una línea diagonal ascendente con la pierna exterior y una línea diagonal descendente con la pierna interior, realizando simultáneamente una rotación externa de la pierna y de la cadera externas, para abrir así nuestro cuerpo hacia una extensión completa alcanzan- do finalmente la posición de back flag/side planche.
Este movimiento con las piernas juntas requerirá una mayor fuerza y control del cuerpo.
El brazo del cual estamos suspendidos comenzará con una adecuada activación mus- cular del hombro y de la cintura escapular (ligera depresión y campaneo interno de la escápula para compensar la elevación y el campaneo externo generados al estar suspendidos) y una posición neutral del brazo (pulgar mirando hacia el cuerpo). Poste- riormente, conforme alcancemos la posición rodilla-codo, el brazo del cual estamos sus- pendidos iniciará una rotación interna muñeca-codo-hombro, generando la energía de rotación necesaria para este movimiento así como ayudándonos a alcanzar la postura final evitando posibles lesiones en el hombro.
La respiración tendrá un papel clave durante la ejecución de este movimiento. Durante el movimiento ascendente, una exhalación profunda, larga y controlada nos permitiría un mayor control del cuerpo, así como favorecer nuestro carpado ya que estaremos reduciendo el volumen de aire en nuestros pulmones.
Fase 2:
Desde pie-mano a rodilla-codo
Fase 1:
Desde suspensión a pie-mano
CAP. 17. BACK FLAG/SIDE PLANCHE
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