Page 204 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

— De nutcracker a 1/2 back flag/side planche.
— De 1/2 back flag/side planche a back flag/side planche.
— Posición isométrica back flag/side planche. — De meathook a back flag/side planche.
— De back flag/side planche a meathook.
— De back flag/side planche a posición vertical. — De back flag/side planche a back lever.
— Ejercicios de anatómica invertida. (Cap. 15) — Ejercicios del Meathook. (Cap. 16)
— Ejercicios de progresión del Front lever.
— Ejercicios de progresión del Back lever.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Partiendo de pie en el suelo a Nutcracker (cada brazo): de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticio- nes con periodos de descanso de 2 a 5 minu- tos entre series. Intensidad del 85% al 90% de 1RM. (Fuerza submáxima)
— De meathook a nutcracker (cada brazo): de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones (1 repetición = 1 meathook + 1 nutcracker). Periodos de des- canso de 2 a 3 minutos entre series. Intensidad entorno al 60% de 1RM. (Resistencia)
— De nutcracker a 1/2 back flag/side planche (cada brazo): 3 series de 2 a 3 repeticiones con contracciones isométricas de 3 a 5 segundos en posición 1/2 back flag/side planche. Perio- dos de descanso de 3 a 5 minutos entre series. Intensidad del 90% al 95% de nuestra RM/ FIM. (Fuerza máxima/submáxima).
— De back flag/side planche a meathook (cada brazo): de 3 a 5 series de 2 a 3 repeticio- nes. Periodos de descanso de 3 a 5 minutos en- tre series. Intensidad del 95% al 100% de 1RM. (Fuerza máxima)
— Con cada brazo: de 6 a 8 series de suspen- sión isométrica (de 10 a 12 segundos) en back flag/side planche. Periodos de descanso de 2 a 3 minutos entre series. Intensidad del 85% al 90% de nuestra FIM. (Fuerza submáxima)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo pueden realizar- se a diferentes niveles de condición física utilizando una pro- gresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo a DOS BRAZOS, a UN BRAZO, SEPARANDO o DOBLANDO LAS PIERNAS, utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTEN- CIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIONAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EXCÉNTRI- COS, etc.).
Tanto los ejercicios básicos como los específicos deberán realizarse con una adecuada activación muscular del hom- bro y de la cintura escapular.
Los ejercicios preparatorios #4, #5 y #6 podrían realizarse como acondicionamiento físico, según el nivel de intensidad y el nivel de condición física individual.
Los tiempos de recuperación pueden oscilar entre 24 y 72 horas, dependiendo del tipo de entrenamiento o el nivel de intensidad.
THE AERIAL MOVEMENT®
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