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17.4 → CONDITIONING
Por norma general, el back flag/side planche es un movimiento de fuerza máxima (1RM) o submáxima de corta duración (ya que en una rutina típica no solemos realizar más de tres back flag/side planche consecutivas).
Por ello el enfoque de nuestro entrenamiento deberá ser la fuerza máxima o submáxi- ma más que la resistencia. Para casi todos los ejercicios de entrenamiento que poste- riormente mencionaremos, realizaremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Sin embargo, debemos tener en cuenta que al inicio, nuestro ob- jetivo es mejorar el desarrollo y tono muscular, y permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento de forma correcta. Por ello, inicialmente, para los ejercicios más complejos, podremos realizar un mayor número de repeticiones a una menor in- tensidad (por ejemplo, a dos brazos, separando o doblando las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un compañero etc.), pero a medida que nos acercamos al patrón de movimiento deseado y nuestro cuerpo está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Dado que nuestro objetivo es alcanzar la fuerza máxima o submáxima para realizar estos movimientos, realizaremos un máximo de hasta 5 repeticiones.
Como guía general, podemos programar nuestro entrenamiento enfocándonos en el tipo de entrenamiento necesario, incluyendo ejercicios concéntricos, excéntricos o iso- métricos. (Cap. 1)
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EJERCICIOS BÁSICOS Y ESPECÍFICOS
— Partiendo de pié en el suelo a Nutcracker:
• Técnica rusa (piernas juntas): carpar y elevar las dos piernas a la vez manteniéndolas juntas. (Cuanto mas separadas estén las piernas, mas fácil será el movimiento)
• Técnica canadiense (piernas separadas): la pierna externa (la misma que el brazo del cual estamos suspendidos) permanecerá carpada y abierta ("développé à la seconde", ballet) y reali- zará una rotación externa mientras que la pierna interna carpará alcanzándose así la posición de "nutcracker". Para volver a la posición inicial, ro- taremos internamente la pierna externa mientras que deshacemos el carpado con la pierna inter- na. La pierna externa debe permanecer abierta y carpada durante todo el movimiento a una altura aproximada de nuestro pecho.
— Partiendo de pié en el suelo a meathook (pier- nas juntas o separadas, dependiendo del nivel de dificultad deseado).
— De meathook a nutcracker manteniendo el carpado y bajando la cadera para alcanzar la posición pie-mano durante la transición (meat- hook a nutcracker / nutcracker a meathook). Uno de los errores más comunes es perder el carpado, moviendo solo la pierna opuesta al brazo del cual estamos suspendidos, sin llegar a bajar la cadera.
CAP. 17. BACK FLAG/SIDE PLANCHE
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