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— Dominadas en "straps": partiendo de una po- sición neutra con los brazos estirados, rotamos EXTERNAMENTE las muñecas en la fase ascen- dente (positiva). Este movimiento "imitará" la po- sición de nuestras muñecas al realizar un "beat" frontal. (img. 3 - 4)
—Pull-up a front lever en "straps", realizando una rotación externa de la muñeca en la fase con- céntrica, y una rotación interna al pasar a front lever. (img. 5 - 6)
— "Beats" hacia adelante y hacia atrás en las "straps" y en la cuerda, enfocándonos en la téc- nica adecuada (respiración, pull-up, líneas, etc.)
— Ejercicios de "grip" y antebrazos. (Cap. 8)
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— De 4 a 6 series de 8 a 12 pull-ups (domina- das), con periodos de descanso de 2 a 3 minu- tos entre series. Intensidad del 70% al 80% de 1RM. (Hipertrofia)
— De 3 a 5 series de 4 a 5 pull-ups (dominadas) a alta velocidad de ejecución, con periodos de descanso de 3 a 5 minutos entre series. Intensi- dad del 70% al 80% de 1RM. (Potencia)
— De 3 a 4 series de 30 a 45 segundos desde pull-up a front lever (con contracciones isomé- tricas de 3 segundos en front lever), periodos de descanso de 1 a 2 minutos entre series. In- tensidad del 55% al 60% de 1RM. (Resistencia)
— De 4 a 5 series de 12 "front beats" en straps (respetando la técnica), periodos de descanso de 2 minutos entre series. (Resistencia)
— De 4 a 6 series de 5 "front beats" en cuerda a máxima explosividad (respetando la técni- ca), periodos de descanso de 3 minutos entre series. (Potencia)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo (como pull-ups, pull-up a front lever, beats en straps, etc.) pueden realizar- se a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIONAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EXCÉNTRICOS, etc.).
Los "pull-ups" deberán realizarse con adecuada activa- ción muscular del hombro. (Ligera depresión escapular y campaneo interno, para compensar el campaneo externo y la elevación escapular generada por la suspensión).
El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada ac- tivación muscular del "core", los glúteos y los hombros; además de una retroversión pélvica y ligera retracción es- capular, para compensar la anteversión y la protracción generadas al estar suspendidos.
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