Page 93 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

9.2.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
Balanceos (beats) hacia adelante y hacia atrás en "straps" para centrarse en la técnica y en los patrones de movimiento (respiración, pull-up, lí- neas, etc.), así como en el acondicionamiento y la preparación física.
Uno a uno comenzando con pequeños "beats" e incrementando gradualmente estos, dependien-
9.2.3 CONDITIONING
Para mejorar el desarrollo y tono muscular, y para permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento correctamente, debe- ríamos trabajar a una intensidad menor (con la asistencia de un compañero, utilizando bandas elásticas, o en las "straps") un mayor número de repeticiones y series, pero a medida nos acer- camos al movimiento deseado y nuestro cuerpo está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de re- peticiones.
Buscamos la máxima fuerza explosiva y poten- cia posible, ya que el objetivo es alcanzar la altu- ra máxima al realizar estos "beats", por lo tanto deberíamos realizar un número máximo de 5-6 repeticiones (beats), de 3 a 6 series.
Durante la ejecución de ciertos ejercicios, la po- tencia disminuye rápidamente desde la primera repetición, lo que significa que la mayor parte de nuestra potencia se pierde después de 3-6 repeticiones; como consecuencia, si agregamos más repeticiones, la explosividad, la velocidad y la calidad del movimiento disminuirán.
do del movimiento final deseado nos centrare- mos en el "beat" frontal flexionando las caderas ("beats" carpados), o en el "beat" en plancha (con una extensión completa del cuerpo y con una activación muscular de los glúteos y retro- versión pélvica) con un pull-up (para el twist y variantes) o sin pull-up (para el 360o, etc.).
— Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (entrenamien- to de calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
— Ejercicios abdominales (suspendidos y en suelo) para mejorar las líneas.
— Ejercicios para pectorales con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
— Dominadas ("Pull-ups") enfocadas en la fuer- za máxima, fuerza explosiva, potencia, etc., de- pendiendo de nuestro objetivo:
• Con agarre neutro cerrado
• Comando pull-ups • Chin-ups (img. 1 - 2) • Front lever pull-ups
CAP. 9. DINÁMICOS
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— Chin-Up
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