Page 16 - N3_FFAR_TEMA10

1. Determinar las necesidades proteicas en relación al peso corporal o masa magra, y a los objetivos a cumplir.
2. Determinar la cantidad de proteínas a aportar.
3. Determinar la cantidad de hidratos de carbono a aportar en relación a las proteínas y los
objetivos.
4. Controlar la cantidad de hidratos de carbono por kg de peso corporal o masa magra.
5. Determinar la cantidad de grasas a aportar en relación a las proteínas y los objetivos.
6. Calcular las calorías aportadas por cada nutriente al valor calórico total de la ingesta.
7. Ajustar la dieta a los hábitos individuales.
5. EFECTOS DE LOS PLANES DIETÉTICOS SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
5.1. Indicaciones generales para bajar peso graso
La forma más sana de realizar un plan de adelgazamiento es combinar una dieta hipocalórica con un plan de ejercicio sistemático (ACSM Position Stand, 1998).
Se recomienda que la disminución del gasto calórico no exceda de 500-1000 Kcal / día, lo que se relacionaría con una disminución de 0,5 a 1 kg de grasa por semana. De esta forma, el asesoramiento podría efectuarse considerando los siguientes aspectos:
 La capacidad de perder un alto contenido de grasa manteniendo la salud y el bienestar está determinada genéticamente.
 La capacidad de perder grasa y ganar masa muscular depende del nivel de entrenamiento. En deportistas de rendimiento es muy difícil reducir el peso corporal sin perder masa magra.
 Controlar las variaciones de peso corporal por semana evitando reducciones mayores a 1 kg que se relacionan con deshidratación y pérdida de minerales.
 Hay que valorar el rendimiento físico según se vaya dando esta pérdida de peso. También la predisposición para entrenar, el estado de ánimo y los cambios de conducta.
 Si es posible, realizar estudios de composición corporal.
Este tipo de dietas siempre deben considerar incluir todos los grupos de alimentos de las dietas
tradicional o metabólica para evitar déficit de nutrientes.
5.2. Indicaciones generales para aumentar peso muscular
Mantener un nivel de masa muscular adecuado beneficia el rendimiento y garantiza una calidad de vida óptima, con independencia funcional y menor incidencia de lesiones o sobrecargas articulares.
Para lograr un adecuado aumento de peso muscular debe combinarse una dieta ligeramente hipercalórica junto a un plan de entrenamiento relativamente intenso. El ritmo de ganancia de peso recomendado es de 450 a 500 gr de masa muscular por semana. Las estrategias se pueden resumir en:
 Generar un incremento calórico de 500 a 1000 Kcal en los días de entrenamiento más intenso y voluminoso, especialmente en las comidas inmediatamente posteriores y hasta un máximo de 4 horas después de entrenar.
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 10 16