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1.6 CALENTAMIENTO
Un buen calentamiento será crucial en cualquier programa de entrenamiento y debería preparar nuestro cuerpo
progresivamente para la actividad que estamos a punto de realizar. Su intensidad no debe ser excesivamente alta (lo que causará fatiga y un rendimiento deficiente), ni demasiado baja (lo que aumentaría el riesgo de lesiones debido a la falta de preparación física y mental).
Suele constar de dos partes:
Primero, un calentamiento general que incluye una actividad física general (utilizada para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura muscular, aumentando así la velocidad de contracción muscular), y un calentamiento dinámico que consiste en ejercicios de movilidad articular, estiramiento, ejercicios de coordinación, etc.
En segundo lugar, un calentamiento específico que incluye movimientos que se asemejarán a la actividad deseada, puesto que a medida que la actividad o los movimientos que queremos realizar se vuelven más intensos y específicos, se involucrarán músculos específicos y se reclutará una mayor cantidad de fibras musculares.
Una sesión de calentamiento general puede durar alrededor de 15 minutos, pero un calentamiento altamente específico puede durar incluso más de 30 minutos.
El calentamiento debe diseñarse de acuerdo con nuestros objetivos y nuestro nivel de condición física particular, ya que el calentamiento tendrá un impacto directo en nuestro rendimiento físico durante nuestra sesión de entrenamiento o mientras realizamos la actividad.
Muy a menudo realizamos calentamientos en grupo sin prestar atención a las necesidades u objetivos particulares de cada individuo. A veces, un cierto nivel de intensidad, una secuencia de estiramiento o un ejercicio de coordinación particular pueden funcionar para algunas personas pero no para otras. Un buen calentamiento debe ser específico para cada atleta.
Debemos tener en cuenta que un corredor de maratón realizará un calentamiento diferente al de un escalador deportivo.
1.7 ¿QUÉ VIENE PRIMERO, LA TÉCNICA O LA FUERZA?
Este es un tema muy controvertido, dado que una gran cantidad de programas de entrenamiento se centran en desarrollar la
técnica antes que la fuerza en la comprensión de que la fatiga muscular será mínima y esto permitiría al cuerpo aprender la técnica adecuada.
Sin embargo, dependiendo de nuestros objetivos, nuestra condición física, la calidad de nuestra técnica y la programación de nuestro plan de entrenamiento; en el mismo día, podríamos hacer primero una sesión de entrenamiento enfocada a desarrollar la fuerza (manteniendo la técnica de movimiento adecuada) y posteriormente otra sesión de entrenamiento centrada en el desarrollo de la técnica.
A veces incluso podríamos entrenar la técnica en condiciones de fatiga si nuestra técnica es lo suficientemente fuerte y consolidada para poder mantenerla después de una sesión de entrenamiento muy intensa. Para ello, podríamos incluir en nuestra sesión de entrenamiento series adicionales a una intensidad menor, o, al final de nuestras series, incluir repeticiones adicionales a una intensidad menor. En ambos casos, el trabajo se realizará con la técnica específica, permitiendo que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento correctos.
Independientemente del método de entrenamiento que decidamos seguir, siempre debemos asegurarnos de realizar nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza utilizando la técnica adecuada para prevenir lesiones y asegurarnos de que estamos aprendiendo correctos patrones de movimiento.
Cuando realizamos un movimiento, es fundamental que las últimas repeticiones se ejecuten correctamente, ya que nos ayudarán a consolidar nuestra "memoria muscular".
Uno de los factores principales que se deben tener en cuenta, al determinar la forma en que un patrón de movimiento se convierte en parte de nuestra "memoria muscular", es la cantidad de práctica y repeticiones. También debemos agregar variabilidad a nuestras sesiones de entrenamiento para permitirnos crear diferentes enlaces neuronales para la misma tarea.
Cuanto más complejo sea el movimiento, más largo puede ser este proceso.
Memoria motora (coloquialmente llamada memoria muscular): repetir un movimiento muchas veces fortalece los vínculos neuronales en la corteza motora, lo que nos permite realizar tareas de forma subconsciente.
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